Chleb często podnosi poziom cukru we krwi szybciej, niż się spodziewamy. Wystarczy jednak kilka prostych zmian, aby ograniczyć ten efekt. Liczy się sposób jedzenia, dodatki i nawet temperatura pieczywa. Sprawdź, jak obniżyć indeks glikemiczny chleba i jeść go spokojniej dla poziomu cukru.
Dlaczego indeks glikemiczny chleba bywa wysoki
Chleb powstaje głównie z mąki i skrobi. Organizm szybko rozkłada skrobię na glukozę. Wtedy poziom cukru we krwi rośnie dość szybko. Biały chleb działa najsilniej, ponieważ zawiera mniej błonnika.
Indeks glikemiczny chleba rośnie głównie przez drobno zmieloną mąkę i brak błonnika. Produkty pełnoziarniste działają łagodniej. Ziarna spowalniają trawienie i wchłanianie cukru.
Znaczenie ma też sposób przygotowania pieczywa. Fermentacja na zakwasie zmienia strukturę skrobi. Dzięki temu cukier uwalnia się wolniej.
Jedz chleb z białkiem lub tłuszczem
Sam chleb trawimy bardzo szybko. Gdy dodamy białko lub tłuszcz, trawienie spowalnia. Organizm potrzebuje więcej czasu na rozkład całego posiłku.
Najprostszy sposób obniżenia indeksu glikemicznego chleba to jedzenie go z białkiem lub tłuszczem. Dobrym dodatkiem będzie jajko, twaróg, hummus albo pasta z ryb.
Tłuszcz z awokado lub oliwy także pomaga. Taki posiłek syci dłużej. Cukier we krwi rośnie wolniej.
Wybieraj chleb na zakwasie
Chleb na zakwasie powstaje dzięki naturalnej fermentacji. Bakterie kwasu mlekowego zmieniają strukturę skrobi. Dzięki temu pieczywo działa łagodniej na poziom cukru.
Chleb na zakwasie zwykle ma niższy indeks glikemiczny niż chleb drożdżowy. Fermentacja częściowo rozkłada węglowodany. Organizm przetwarza je wolniej.
Dodatkową zaletą jest większa sytość. Mniej też odczuwamy gwałtowny spadek energii po posiłku.
Schładzaj chleb przed jedzeniem
Temperatura pieczywa również ma znaczenie. Gdy chleb stygnie, część skrobi zmienia strukturę. Powstaje tak zwana skrobia oporna.
Schłodzony chleb ma niższy indeks glikemiczny niż świeży, jeszcze ciepły. Skrobia oporna trawi się wolniej. Dzięki temu glukoza uwalnia się stopniowo.
Niektórzy wkładają pieczywo do lodówki lub zamrażarki. Po rozmrożeniu nadal zachowuje część tej właściwości.
Wybieraj grube ziarna i mąkę pełnoziarnistą
Stopień przetworzenia zboża ma ogromne znaczenie. Drobna mąka powoduje szybkie trawienie. Całe ziarna spowalniają ten proces.
Chleb z pełnego ziarna zwykle ma niższy indeks glikemiczny niż biały chleb. Błonnik ogranicza tempo wchłaniania cukru. Dzięki temu energia uwalnia się wolniej.
Dobrze sprawdzają się chleby z ziarnami żyta, owsa lub siemienia. Takie pieczywo daje też większe uczucie sytości.
