Często zastanawiamy się, jaki model żywienia wybrać, aby cieszyć się dobrą formą przez długie lata życia. Dieta DASH od dawna zajmuje czołowe miejsca w międzynarodowych rankingach najzdrowszych diet przygotowywanych przez ekspertów. Jej nazwa to skrót oznaczający dietetyczne podejście do powstrzymania nadciśnienia tętniczego, co doskonale definiuje jej główny cel.
Podstawowe zasady codziennego jadłospisu
Fundamentem naszych posiłków powinny być przede wszystkim świeże warzywa oraz owoce, które powinny pojawiać się na talerzu codziennie. Zaleca się spożywanie przynajmniej 400 gramów warzyw oraz około 200 gramów owoców w ciągu dnia. Powinniśmy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, sezonowe i pełne naturalnych wartości odżywczych. Podstawę diety DASH stanowią również produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo żytnie, brązowy ryż oraz grube kasze. Te składniki dostarczają nam energii oraz dużej ilości błonnika pokarmowego, który wspiera procesy trawienne. W naszej kuchni nie może zabraknąć też niskotłuszczowego nabiału, na przykład jogurtów naturalnych, kefirów i chudych twarogów. Produkty te są uznawane za doskonałe źródło pełnowartościowego białka oraz cennego wapnia.
Wybór odpowiedniego białka i zdrowych tłuszczów
W naszym codziennym menu starajmy się kłaść duży nacisk na spożywanie ryb morskich przynajmniej 2 razy w tygodniu. Tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jednocześnie powinniśmy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, zastępując je chudym drobiem, na przykład kurczakiem lub indykiem. Kilka razy w tygodniu sięgajmy po nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca. Strączki to nieocenione źródło białka roślinnego, witamin oraz wielu ważnych składników mineralnych. Wzbogacajmy nasze dania porcją orzechów włoskich, migdałów lub nasionami lnu i słonecznika. Te zdrowe dodatki dostarczają nam magnezu oraz potasu, które wspierają prawidłowe działanie układu krążenia.
Skuteczna walka z nadmiarem soli i cukru
Kluczowym założeniem diety DASH jest redukcja dziennego spożycia soli do maksymalnie jednej niepełnej łyżeczki. Sól kuchenną możemy zastąpić aromatycznymi ziołami, takimi jak bazylia, oregano, tymianek czy natka pietruszki. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych, konserw oraz dań typu fast food, które zawierają ukryty sód. Rezygnujmy ze słonych przekąsek na rzecz niesolonych orzechów i pestek dyni. Z naszego jadłospisu powinniśmy wyeliminować również słodycze, biały cukier oraz kolorowe napoje gazowane. Zamiast tego pijmy przynajmniej 1,5 do 2 litrów niegazowanej wody każdego dnia.
Przygotowywanie posiłków i korzyści zdrowotne
Stosując zdrowe metody obróbki termicznej, wybierając gotowanie na parze, duszenie bez obsmażania lub pieczenie, dbamy o nasz organizm. Tłuszcze zwierzęce zastępujmy roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Należy pamiętać, że dieta DASH to element szerszej zmiany stylu życia obejmującej regularną aktywność fizyczną. Starajmy się rzucić palenie papierosów i ograniczyć spożycie alkoholu dla lepszej kondycji serca. Regularne stosowanie tych zasad sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawia profil lipidowy. Taki sposób odżywiania zapobiega rozwojowi miażdżycy, cukrzycy typu drugiego oraz wielu chorób układu krążenia. Dieta jest bezpieczna i polecana osobom w każdym wieku, także tym całkowicie zdrowym. Jej prostota i łatwość wdrożenia sprawiają, że możemy ją utrzymać przez całe życie. Dzięki temu dbamy o nasze zdrowie w sposób kompleksowy i bardzo naturalny.
