Wszyscy chcemy cieszyć się zdrowiem i energią jak najdłużej. Często myślimy, że intensywne ćwiczenia są zarezerwowane tylko dla młodych ludzi. Tymczasem trening HIIT, czyli intensywne interwały, zyskuje ogromną popularność wśród osób starszych. Okazuje się, że takie sesje mogą przynieść nam niesamowite korzyści zdrowotne. Dzięki nim nasze serce staje się mocniejsze, a my zyskujemy nową radość z życia. W tym artykule sprawdzimy, jak bezpiecznie wprowadzić taką aktywność do naszej codzienności. Poznamy też zasady, które pozwolą nam trenować efektywnie i bez urazów.
Nasze ciało kocha ruch każdego dnia
Nasze organizmy zostały stworzone do bycia w nieustannym ruchu przez całe życie. Niestety w ostatnim stuleciu nasza aktywność fizyczna została drastycznie ograniczona przez nowoczesny styl życia. Siedzący tryb życia jest obecnie uznawany za jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Istnieją jednak mocne dowody na to, że regularny ruch skutecznie wydłuża nasze życie. Jako seniorzy powinniśmy dbać o każdą chwilę aktywności w ciągu dnia. Każda jej ilość jest znacznie lepsza niż siedzenie w fotelu przed telewizorem. Ruch zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i poprawia nasze ogólne samopoczucie. Dlatego wspólnie szukamy metod, które pozwolą nam zachować sprawność przez długie lata. Prawidłowo prowadzona aktywność powinna stać się naszym zdrowotnym priorytetem.
Czym właściwie jest HIIT dla seniora
Trening HIIT to krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane spokojniejszymi przerwami. Wiele osób uważa, że to zbyt trudne dla kogoś w dojrzałym wieku. Okazuje się jednak, że seniorzy bardzo lubią taką formę aktywności. Najchętniej wybieraną przez nas odmianą jest tabata połączona z elementami tańca. Takie zajęcia świetnie poprawiają naszą wydolność tlenową oraz kondycję fizyczną. Nasze serca są wtedy zmuszane do bardziej efektywnej pracy w bezpieczny sposób. Badania potwierdzają, że interwały doskonale wpływają na funkcjonowanie całego układu krążenia. Dzięki temu stajemy się silniejsi i rzadziej odczuwamy zmęczenie podczas zakupów. Intensywny wysiłek sprawia, że krew szybciej krąży w naszych żyłach.
Starzenie się a nasza wydolność tlenowa
Z upływem czasu w naszych ciałach zachodzą naturalne zmiany fizjologiczne. Pogarsza się funkcjonowanie niemal wszystkich układów i tkanek w organizmie. Często zauważamy spadek maksymalnej wydolności tlenowej oraz siły naszych mięśni. Te zmiany bezpośrednio wpływają na naszą zdolność do samodzielnego i bezpiecznego życia. Dodatkowo często dochodzi do niekorzystnej zmiany składu naszego ciała. Tkanka tłuszczowa zaczyna się gromadzić w okolicach brzucha. Tracimy masę mięśniową, co wiąże się z ryzykiem chorób serca. Trening o wyższej intensywności może skutecznie zahamować te negatywne procesy. Regularna aktywność fizyczna modyfikuje zagrożenia płynące z procesu starzenia się. Dzięki niej nasz mózg pozostaje zdrowy i rzadziej grozi nam demencja.
Bezpieczeństwo jest naszym priorytetem
Zanim zaczniemy intensywne ćwiczenia, musimy skonsultować się z naszym lekarzem prowadzącym. Specjalista oceni stan naszego zdrowia i pozwoli na bezpieczne planowanie treningów. Jest to kluczowe dla właściwego zarządzania ryzykiem podczas intensywnego wysiłku. Nasze naczynia krwionośne z wiekiem stają się bardziej sztywne. Może to powodować zawroty głowy przy gwałtownych zmianach pozycji ciała. Dlatego w treningu HIIT unikamy wyskoków, podskoków i nagłych skrętów. Wszystkie ruchy wykonujemy płynnie i pod okiem doświadczonego instruktora. Jeśli poczujemy ból w klatce piersiowej, musimy natychmiast przerwać ćwiczenia. Duszność lub kołatanie serca również są sygnałami do natychmiastowego odpoczynku. Zawsze dbamy o to, by nie przeforsować naszego organizmu.
Jak zacząć interwały krok po kroku
Naszą przygodę z intensywnym ruchem zawsze zaczynamy bardzo powoli. Na początku sesje powinny trwać od 15 – 20 minut. Możemy stopniowo wydłużać ten czas co 2 lub 4 tygodnie. Nasze organizmy potrzebują po prostu więcej czasu na adaptację do nowych obciążeń. Niewielkie i regularne przyrosty czasu wysiłku są najbezpieczniejsze. Do treningu interwałowego musimy włączyć solidną rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Na koniec sesji zawsze wykonujemy spokojne wyciszenie całego organizmu. Pamiętajmy o noszeniu wygodnego stroju oraz odpowiedniego obuwia sportowego. Pijmy regularnie wodę, aby nie doprowadzić do odwodnienia podczas intensywnego pocenia się. Każdy trening powinien być dla nas przede wszystkim wielką radością.
Grupa daje nam siłę i motywację
Dla seniorów, integracja społeczna jest najważniejszym powodem do ruchu. Często mieszkają sami i potrzebują kontaktu z innymi ludźmi. Zajęcia grupowe HIIT dają okazję do rozmowy i wspólnego śmiechu. Razem z innymi uczestnikami można stworzyć zżytą społeczność, która wzajemnie się wspiera. Kiedy ćwiczymy w grupie, znacznie rzadziej opuszczamy zaplanowane treningi. Motywujemy się nawzajem i wspólnie cieszymy się z naszych małych sukcesów. Wspólny ruch z przyjacielem sprawia, że nawyk staje się trwały. Dzięki temu nie tylko dbamy o ciało, ale i o naszą duszę. W grupie czujemy się po prostu znacznie bezpieczniej.
Kontrola serca podczas intensywnego wysiłku
Podczas intensywnych ćwiczeń powinniśmy stale monitorować naszą częstość skurczów serca. Maksymalne tętno zmniejsza się systematycznie wraz z wiekiem. Możemy je łatwo obliczyć za pomocą prostego matematycznego wzoru 220-wiek. Dzięki temu wiemy, jaka intensywność jest dla nas obecnie zalecana. Nasze tętno wysiłkowe powinno być zawsze dostosowane do aktualnych możliwości organizmu. Regularne badania kontrolne pomagają cieszyć się bezpiecznym treningiem. Ważne jest także regularne przyjmowanie wszystkich przepisanych nam leków. Skonsultujmy z lekarzem każdą zmianę w suplementacji naszej codziennej diety. Takie odpowiedzialne podejście gwarantuje nam zdrowie i długie życie.
Polscy seniorzy potrzebują więcej ruchu
W Polsce wskaźnik aktywnego starzenia się wynosi tylko 27 punktów. Zajmujemy przez to ostatnie miejsce w rankingu krajów całej Unii Europejskiej. Polscy seniorzy poświęcają na swoje pasje zaledwie 8 minut w ciągu doby. Na samą aktywność fizyczną przeznaczamy średnio tylko piętnaście minut tygodniowo. Musimy to wspólnie zmienić, aby cieszyć się lepszą jakością życia. Trening HIIT trwający 75 minut tygodniowo to świetny cel. Możemy te minuty rozłożyć na kilka krótszych sesji w ciągu tygodnia. Nawet krótka, dziesięciominutowa aktywność o dużej intensywności przynosi korzyści. Aktywne prace domowe lub praca w ogrodzie również się sumują. Każdy krok przybliża nas do zachowania niezależności funkcjonalnej.
Równowaga i siła jako uzupełnienie
Obok intensywnych interwałów warto dbać o naszą równowagę i siłę. Zaburzenia stabilności dotyczą aż połowy osób w starszym wieku. Ćwiczenia równowagi są łatwe i skutecznie zapobiegają bolesnym upadkom. Możemy trenować stanie na jednej nodze lub bezpieczne wchodzenie po schodach. Warto wykorzystywać krzesło lub ścianę jako pewne podparcie podczas ćwiczeń. Trening oporowy 2 razy w tygodniu pomoże wzmocnić nasze mięśnie. Możemy używać hantli, taśm lub po prostu ciężaru własnego ciała. Pamiętajmy, aby po każdym treningu siłowym zrobić dzień przerwy. Regeneracja jest dla nas tak samo ważna jak sam wysiłek. Używajmy smartfonów do śledzenia liczby kroków każdego dnia. Starajmy się stopniowo dochodzić do 7 tysięcy kroków dziennie. Nasza wytrzymałość i siła mogą się poprawiać nawet po osiemdziesiątce. Nigdy nie jest za późno, by zacząć dbać o siebie. Ruch jest dla naszych stawów niczym najlepszy balsam. Bawmy się zatem ruchem i cieszmy każdą aktywną chwilą.
