Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii w naszym codziennym pożywieniu. Musimy dostarczać je z zewnątrz, ponieważ nasze ciało nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Szczególne znaczenie dla naszego zdrowia mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-3 i omega-6. Kluczem do dobrego samopoczucia nie jest jednak tylko ich ilość, ale przede wszystkim wzajemna proporcja. Obecnie w naszej diecie często brakuje równowagi między tymi ważnymi składnikami. Musimy zatem zrozumieć, jak dbać o ten balans każdego dnia.
Dlaczego wzajemny stosunek kwasów jest kluczowy
Współczesny sposób żywienia dostarcza nam bardzo dużych ilości kwasów z grupy omega-6. Znajdziemy je głównie w popularnych olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy. Jednocześnie spożywamy zdecydowanie za mało kwasów omega-3, których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Taka sytuacja jest dla nas niekorzystna, ponieważ obie grupy kwasów konkurują o te same enzymy. Gdy w naszym organizmie dominuje grupa omega-6, hamuje ona cenne przemiany kwasów omega-3. Przez to nasze ciało nie może w pełni wykorzystać prozdrowotnego potencjału tych drugich. Odpowiednia proporcja pozwala na zachowanie fizjologicznej równowagi wszystkich procesów zachodzących w komórkach.
Skutki przewagi omega-6 w naszym jadłospisie
Nadmierne spożycie kwasów omega-6 przy niskiej podaży omega-3 jest uznawane za szkodliwe dla zdrowia. Taki stan sprzyja powstawaniu związków, które stymulują procesy zapalne oraz alergiczne w naszym ciele. Może to również prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia oraz nadciśnienia tętniczego. Zbyt duża ilość omega-6 bywa także łączona z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu drugiego. Istnieją również przesłanki, że taki brak równowagi sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów. Nadmiar kwasu arachidonowego z grupy omega-6 może nasilać stany depresyjne i pogarszać nasz nastrój. Nasze zdrowie wymaga zatem ograniczenia źródeł omega-6 na korzyść cennych kwasów omega-3.
Jak wygląda idealny balans na talerzu
Eksperci od wielu lat starają się określić optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Często zaleca się, aby ta proporcja wynosiła około 4:1 lub 5:1. Niektóre badania wskazują, że stosunek 2:1 może być jeszcze korzystniejszy w leczeniu konkretnych schorzeń. Niestety w dietach zachodnich ta relacja wynosi często od 10:1 do nawet 25:1. Tak duże odchylenie od normy wymaga od nas świadomej zmiany nawyków żywieniowych. Tylko niskie proporcje są uznawane za naprawdę korzystne dla poprawy kondycji naszego serca. Musimy dbać o to, by każda porcja tłuszczów omega-6 miała swoje odzwierciedlenie w podaży omega-3. Taka strategia pozwala na skuteczne wygaszanie stanów zapalnych w naszym organizmie.
Praktyczne sposoby na poprawę proporcji tłuszczów
Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości omega-3 jest regularne spożywanie tłustych ryb morskich. Powinniśmy sięgać po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wybierajmy gatunki dziko żyjące, ponieważ zawierają one więcej korzystnych kwasów niż ryby hodowlane. Dobrym pomysłem jest również wzbogacenie diety o orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej rzepakowy. Jednocześnie musimy ograniczać spożycie mięsa i jaj, które są bogate w kwasy omega-6. Warto też zastąpić olej słonecznikowy oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym. Pamiętajmy, że kwasy omega-3 działają ochronnie na nasz układ nerwowy i wzmacniają odporność. Stopień tych przemian w naszym ciele jest wprawdzie niski, ale bardzo istotny. Dbając o właściwe proporcje, zapewniamy sobie lepszą jakość życia i chronimy się przed chorobami
