Jak efektywne spalać tłuszcz w czasie spacerów? Według trenerów kluczowe jest właściwe tętno

Spacery to prosta droga do lepszej sylwetki. Często szukamy trudnych treningów, a rozwiązanie mamy u stóp. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia intensywność marszu. Dzięki niej nasz organizm zacznie spalać zapasy energii z tkanki tłuszczowej. Dowiedzmy się teraz, jak spacerować efektywnie.

Fizjologia ruchu i spalanie kalorii

Podczas spaceru nasze ciało korzysta głównie z przemian tlenowych. Oznacza to, że paliwem dla mięśni stają się wolne kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do sprintu nie spalamy wtedy tylko zapasów cukru. Przyjmuje się, że jeden wykonany krok to wydatek rzędu czterech setnych kilokalorii. Robiąc dziesięć tysięcy kroków, pozbywamy się około czterystu lub pięciuset kalorii. Regularność pozwala nam wygenerować deficyt niezbędny do redukcji wagi. Każdy dodatkowy wysiłek wymaga od nas spalenia pewnej ilości energii. Musimy pamiętać, że osoba o większej masie ciała spala więcej kalorii. Spacery obniżają poziom insulinooporności i hamują magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Magiczna strefa tętna dla najlepszych efektów

Najważniejszym czynnikiem decydującym o spalaniu tłuszczu jest nasze tętno. Musimy utrzymywać je w tak zwanej strefie spalania tłuszczu. Obejmuje ona zakres od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent naszego tętna maksymalnego. Wartość tę obliczamy, odejmując własny wiek od liczby dwieście dwadzieścia. Trening przy takim obciążeniu pozwala organizmowi na sprawne przetwarzanie kwasów tłuszczowych. Jeśli tętno będzie zbyt wysokie, ciało zacznie spalać głównie glukozę. Wtedy budujemy naszą wytrzymałość, ale wolniej redukujemy tkankę tłuszczową. Stosujmy prostą zasadę rozmawiania podczas marszu, aby kontrolować intensywność. Dzięki niej sprawdzimy, czy wysiłek ma charakter tlenowy.

Jakie są sposoby na podkręcenie intensywności marszu?

Możemy łatwo zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez proste zmiany. Szybki marsz w tempie powyżej sześciu kilometrów na godzinę jest bardzo skuteczny ponieważ angażuje on więcej grup mięśniowych i mocniej podnosi nasze tętno. Warto również wybierać tereny pagórkowate lub często wchodzić po schodach. Dodatkowe obciążenie w postaci plecaka również wymusi na nas większy wysiłek. Dobrym pomysłem jest wprowadzanie krótkich odcinków bardzo szybkiego marszu. Takie interwały zwiększają spalanie tłuszczu nawet po zakończeniu naszej aktywności. Marszobieg to kolejna technika łącząca szybsze i wolniejsze odcinki trasy. Zmienność terenu i tempa jest dla naszego organizmu dużym wyzwaniem.

Codzienna aktywność zwiększa szansę na efektywne spalanie tłuszczu

Nie musimy wychodzić na specjalny trening, aby spalać tłuszcz każdego dnia. Kluczowe znaczenie ma termogeneza wynikająca z naszych zwykłych czynności. Każdy ruch, jak sprzątanie czy chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, ma znaczenie. Wybierajmy zawsze schody zamiast windy oraz parkujmy auto nieco dalej od celu. Suma tych małych decyzji w ciągu dnia buduje ogromny deficyt kaloryczny. Monitorujmy nasze postępy za pomocą telefonu lub prostej opaski sportowej. Liczby widoczne na ekranie motywują nas do robienia większej liczby kroków. Każdy dodatkowy ruch jest sumowany przez nasz organizm w ciągu doby. Regularność jest ważniejsza niż jednorazowy, ciężki trening.