Wprowadzając zasady zdrowego odżywiania do naszej codzienności, często szukamy prostych i zrozumiałych narzędzi, które ułatwią nam komponowanie wartościowych posiłków bez liczenia każdej kalorii. Model Talerza Zdrowego Żywienia jest właśnie takim rozwiązaniem, ponieważ w sposób graficzny pokazuje nam idealne proporcje składników na naszym talerzu. Zamiast stosować restrykcyjne diety „na chwilę”, uczymy się wybierać produkty, które sprzyjają naszemu zdrowiu i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Przyjrzymy się, jak stosować te zalecenia w praktyce, aby cieszyć się energią i dobrym samopoczuciem każdego dnia.
Główne proporcje na naszym talerzu
Fundamentem modelu jest podział talerza na trzy główne części, które określają, ile miejsca powinny zajmować poszczególne grupy produktów spożywczych. Przyjmuje się, że połowę objętości każdego głównego posiłku powinny stanowić warzywa oraz owoce, co zapewnia nam dostarczenie niezbędnych witamin i błonnika. Jedną czwartą talerza przeznaczamy na produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, takie jak ryby, chude mięso, jaja czy nasiona roślin strączkowych. Ostatnia ćwiartka powinna zostać wypełniona przez produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego przemiału, które dają nam energię na dłuższy czas. Całość warto uzupełnić niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, które wspierają wchłanianie niektórych witamin. Dzięki takiemu zbilansowaniu posiłek staje się kompletny i dostarcza nam wszystkich niezbędnych makroskładników w odpowiednich proporcjach.
Warzywa i owoce w roli głównej
Zalecane jest, abyśmy każdego dnia spożywali co najmniej czterysta gramów różnokolorowych warzyw oraz owoców w odpowiednim stosunku ilościowym. Powinniśmy pamiętać, że w naszej diecie warzyw powinno być zdecydowanie więcej niż owoców, najlepiej podawanych na surowo lub ugotowanych al dente. Czterysta gramów tych produktów w praktyce oznacza na przykład połączenie połowy papryki, szklanki brokułów, garści fasolki szparagowej oraz jednego średniego jabłka. Warzywa i owoce są bogactwem substancji bioaktywnych, takich jak polifenole czy beta-karoten, które wykazują silne działanie prozdrowotne i przeciwzapalne. Dodatkowo zawarty w nich błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, co sprawia, że czujemy się syci znacznie dłużej po zjedzeniu posiłku. W okresach, gdy dostęp do świeżych produktów jest ograniczony, możemy śmiało sięgać po mrożonki, które zachowują większość swoich pierwotnych wartości odżywczych.
Pełnoziarniste produkty zbożowe jako źródło energii
Wybierając produkty zbożowe, powinniśmy stawiać przede wszystkim na warianty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy czy pieczywo graham. Są one znacznie bogatsze w składniki mineralne, takie jak magnez i żelazo, oraz witaminy z grupy B w porównaniu do produktów oczyszczonych. Często bywa tak, że rezygnujemy z węglowodanów w obawie przed tyciem, jednak to nadmiar energii, a nie sam chleb, powoduje tycie. Produkty z pełnego ziarna wspierają naszą koncentrację oraz prawidłową pracę jelit, a także pomagają w zapobieganiu nowotworom jelita grubego. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do ich smaku, proces zmiany możemy zacząć od mieszania makaronu jasnego z pełnoziarnistym, stopniowo zmieniając proporcje. Regularne spożywanie tych produktów pomaga nam również w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, co jest kluczowe w profilaktyce cukrzycy.
Jakie źródła białka wybierać najczęściej?
Dbanie o odpowiednią jakość białka na naszym talerzu jest niezbędne, szczególnie podczas procesu redukcji masy ciała, aby zapobiegać utracie tkanki mięśniowej. Zalecane jest, abyśmy przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywali ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3. Doskonałym i często niedocenianym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy bób. Powinniśmy ograniczać spożycie mięsa czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych, zastępując je chudym drobiem, jajami oraz niskotłuszczowym nabiałem. Produkty mleczne o zawartości tłuszczu do dwóch procent, jak jogurt naturalny, kefir czy twaróg chudy, dostarczają nam cennego wapnia. Starajmy się jadać te produkty naprzemiennie, co zapewni nam różnorodność i dostarczy wszystkich potrzebnych aminokwasów oraz witamin, takich jak B12.
Zdrowe tłuszcze i odpowiednie nawodnienie
Uzupełnieniem naszego talerza zdrowia powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Tłuszcze te pozytywnie wpływają na nasz profil lipidowy i działają ochronnie na układ krążenia oraz nasz system nerwowy. Możemy je dodawać na zimno do surówek lub past warzywnych, a także czerpać je z orzechów, pestek dyni czy awokado. Niezwykle ważne jest również to, co pijemy w ciągu całego dnia, dlatego powinniśmy wypijać od półtora do dwóch litrów płynów. Najlepszym wyborem jest woda, ale możemy sięgać także po lekkie napary ziołowe oraz herbaty bez dodatku cukru. Odpowiednie nawodnienie wspomaga nasze trawienie, poprawia koncentrację oraz pomaga nam kontrolować napady głodu między posiłkami.
Uważność i regularność podczas jedzenia
Samo skomponowanie talerza to połowa sukcesu, ponieważ równie ważny jest sposób, w jaki spożywamy nasze wszystkie codzienne posiłki. Zalecane jest zachowanie regularnych, trzy- lub czterogodzinnych odstępów między jedzeniem, co zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi. Powinniśmy jeść powoli i w spokojnej atmosferze, unikając rozpraszaczy takich jak telefon, telewizor czy gazeta. Transmisja sygnału sytości z żołądka do naszego mózgu trwa od piętnastu do dwudziestu minut, więc pośpiech sprzyja przejadaniu się. Dokładne przeżuwanie każdego kęsa poprawia trawienie oraz pozwala nam w pełni docenić smak, zapach i teksturę przygotowanej potrawy. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany na około dwie do trzech godzin przed udaniem się na spoczynek.
Świadome zakupy i czytanie etykiet
Podczas codziennych wizyt w sklepie powinniśmy poświęcić chwilę na analizę składu produktów, które zamierzamy włożyć do naszego koszyka. Porównując etykiety, wybierajmy te artykuły, które zawierają mniej soli, cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Musimy być świadomi, że mała butelka słodzonego napoju może zawierać nawet ponad dziesięć łyżeczek cukru dodanego. Unikajmy żywności wysokoprzetworzonej, która charakteryzuje się dużą gęstością energetyczną, dostarczając wielu kalorii przy znikomej wartości odżywczej. Stosujmy zdrowe techniki kulinarne, takie jak gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie w folii, zamiast smażenia na głębokim tłuszczu. Każda nasza mała decyzja przy sklepowym regale ma wpływ na całokształt naszej diety i nasze zdrowie w przyszłości.
