Dbamy o nasze zdrowie, dlatego musimy wybierać produkty bogate w cenne składniki odżywcze. Ryby morskie stanowią kluczowy element diety, ponieważ dostarczają nam niezbędnych kwasów omega-3. Przyjrzymy się teraz rekomendacjom ekspertów, aby wiedzieć, które gatunki warto kupować najczęściej.
Dlaczego kwasy omega-3 są nam potrzebne
Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie, więc musimy je dostarczać z posiłkami. Szczególnie istotne są długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Wykazują one silne działanie ochronne dla naszego serca i naczyń krwionośnych. Zmniejszają ryzyko powstawania groźnych zakrzepów oraz blaszki miażdżycowej. Lipidy te stanowią aż sześćdziesiąt procent masy naszego mózgowia. Wpływają one korzystnie na rozwój płodu oraz funkcji poznawczych u dzieci.
Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w rybach
Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA w diecie są tłuste ryby morskie. Powinniśmy spożywać je przynajmniej dwa razy w tygodniu dla zachowania zdrowia. Do najbardziej polecanych gatunków zalicza się hodowlany łosoś norweski oraz szprot. Bardzo wartościowym wyborem w sklepie będą również śledzie i sardynki. Makrela atlantycka także dostarcza nam dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty te są uznawane za nośnik smaku i zapachu naszych potraw. Tłuszcz rybi jest łatwo przyswajalny i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządów.
Jakie ryby wybierać, a których unikać?
W naszym jadłospisie możemy uwzględniać również chudsze ryby morskie oraz słodkowodne. Dorsz, morszczuk oraz popularny mintaj są bezpiecznym wyborem dla całej rodziny. Możemy śmiało sięgać po kraby oraz pstrąga hodowlanego. Musimy jednak uważać na gatunki, które należy znacznie ograniczać. Tuńczyk oraz ryby wędzone powinny być spożywane maksymalnie raz w tygodniu. Z naszej diety całkowicie eliminujemy duże ryby drapieżne. Należą do nich marlin, miecznik, rekin oraz makrela królewska. Nie są one zalecane ze względu na ryzyko kumulacji zanieczyszczeń.
Wskazówki przy zakupach rybnych
Planując posiłki, musimy brać pod uwagę potrzeby własnego organizmu. Unikajmy kupowania surowego i wędzonego łososia bałtyckiego. Niezalecane są również wędzone szproty oraz trocie pochodzące z Bałtyku. Ryby te są rzadziej polecane kobietom w ciąży i małym dzieciom. Warto orientować się, jak dużo tłuszczu zawierają poszczególne produkty rybne. Tłuszcz ułatwia nam wchłanianie cennych witamin A, D, E i K. Pamiętajmy, że ryby są bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybierajmy świadomie, aby nasze posiłki były nie tylko smaczne, ale i zdrowe.
