Dlaczego jeden banan może być lepszy niż kilogram borówek? Oto sekret stabilnej glikemii
Wielu z nas poszukuje skutecznych sposobów na utrzymanie stabilnego poziomu cukru w naszym organizmie każdego dnia. Zrozumienie mechanizmów działania węglowodanów jest fundamentem zdrowego odżywiania przy cukrzycy oraz insulinooporności. Często słyszymy o indeksie glikemicznym, jednak sam ten wskaźnik może być dla nas niewystarczający. Musimy poznać także pojęcie ładunku glikemicznego, aby świadomie komponować nasze codzienne posiłki. Zrozumienie różnic między nimi pomoże nam lepiej kontrolować glikemię oraz nasze samopoczucie.
Czym dokładnie jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy w naszym krwiobiegu. Wszystkie pokarmy spożywcze porównujemy do produktu referencyjnego, którym jest czysta glukoza o wartości stu. Wskaźnik ten dzieli żywność na grupy o niskim, średnim oraz wysokim parametrze. Produkty o niskim indeksie powodują łagodny wzrost poziomu cukru po ich spożyciu. Zapewniają one nam również dłuższe uczucie sytości po zjedzeniu posiłku. Wybierając takie produkty, skutecznie chronimy nasz organizm przed gwałtownymi wahaniami energii.
Dlaczego rozmiar porcji ma znaczenie
Sam indeks glikemiczny nie uwzględnia jednak ilości węglowodanów, które faktycznie zjadamy w jednym posiłku. W teorii oznaczałoby to, że każda ilość produktu wpływa na naszą glikemię identycznie. Wiemy jednak doskonale, że nie jest to prawdą, ponieważ odpowiedź organizmu zależy od wielkości porcji. Tutaj z pomocą przychodzi nam ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość cukrów. Dzięki niemu otrzymujemy bardziej precyzyjny obraz realnej odpowiedzi glikemicznej naszego organizmu. Wszystkie produkty spożywcze są przez nas oceniane znacznie rzetelniej przy użyciu tej metody.
Różnice widoczne na naszych talerzach
Różnica między tymi dwoma pojęciami staje się jasna, gdy przyjrzymy się konkretnym przykładom z naszej diety. Produkty o wysokim indeksie, ale zjadane w małych ilościach, mogą być dla nas całkowicie bezpieczne. Z kolei produkty o niskim indeksie spożywane w nadmiarze potrafią mocno podnieść nasz cukier. Dobrym przykładem są borówki, których indeks glikemiczny wynosi pięćdziesiąt pięć. Jedna szklanka tych owoców posiada niski ładunek, ale większa ilość staje się dla nas wyzwaniem. Zjedzenie powyżej trzystu gramów borówek spowoduje już wysoki ładunek glikemiczny w naszym krwiobiegu.
Jak wybierać produkty w codziennym życiu
W praktyce powinniśmy dbać o to, aby produkty o niskim indeksie stanowiły bazę naszej diety. Wpływają one w małym stopniu na zwiększenie stężenia glukozy i nie wywołują dużych wahań. Pokarmy o średnim i wysokim indeksie warto przez nas jeść rzadziej i w mniejszych ilościach. Dobre efekty przynosi nam także łączenie węglowodanów z produktami będącymi źródłem białka lub tłuszczu. Tłuszcz oraz błonnik skutecznie spowalniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych do krwi. Możemy także planować spożycie takich produktów w okolicach planowanej aktywności fizycznej. Regularny spacer po posiłku pomaga naszym mięśniom efektywnie wykorzystać cukier z krwiobiegu.
