W ostatnich latach nasiona chia i siemię lniane podbiły serca miłośników zdrowego odżywiania. Obie te małe, niepozorne rośliny kryją w sobie ogromny potencjał odżywczy. Są bogate w kwasy omega-3, błonnik i cenne minerały. Jednak które z nich warto włączyć do swojej diety? Czym różnią się od siebie i jakie mają właściwości? Spróbujmy przyjrzeć się im bliżej.
Skąd pochodzą i jak są pozyskiwane
Nasiona chia pochodzą z Meksyku i Ameryki Środkowej. Były podstawą diety Azteków i Majów. Dziś uprawiane są na całym świecie, głównie w Ameryce Południowej. Siemię lniane natomiast ma swoje korzenie w Europie i Azji. Jest znane od tysięcy lat i od dawna stosowane w medycynie naturalnej.
Obie rośliny są pozyskiwane w podobny sposób. Nasiona zbiera się, suszy, a następnie pakuje. Chia zwykle sprzedawane jest w całości, podczas gdy siemię lniane można znaleźć też w formie zmielonej. To ważne, bo wpływa na ich przyswajalność i zastosowanie w kuchni.
Warto wiedzieć, że chia jest nieco droższe od siemienia lnianego. Wynika to z kosztów uprawy i transportu. Jednak cena nie zawsze idzie w parze z jakością. Oba produkty są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
Wartości odżywcze – co kryje się w małych nasionach
Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają ich nawet więcej niż siemię lniane. Są też świetnym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie. W 100 gramach chia znajdziemy aż 34 gramy błonnika. To prawie dwa razy więcej niż w siemieniu.
Siemię lniane z kolei ma więcej lignanów. To związki o działaniu antyoksydacyjnym, które wspierają układ hormonalny. Zawiera też więcej białka niż chia. Dla osób aktywnych fizycznie może to być istotna różnica.
Jeśli chodzi o minerały, chia wygrywa pod względem zawartości wapnia i magnezu. Siemię lniane natomiast jest bogatsze w miedź i potas. Oba produkty są też dobrym źródłem cynku i fosforu.
Jak wpływają na zdrowie i samopoczucie
Chia jest często polecane osobom dbającym o serce. Dzięki wysokiej zawartości omega-3 obniża poziom złego cholesterolu. Regularne spożywanie może też pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. To dobra wiadomość dla diabetyków.
Siemię lniane z kolei słynie z właściwości przeciwzapalnych. Jego regularne spożywanie może łagodzić objawy menopauzy. Lignany zawarte w siemieniu działają też ochronnie na układ pokarmowy. Mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Oba nasiona wspomagają pracę jelit. Dzięki błonnikowi zapobiegają zaparciom i poprawiają perystaltykę. Chia ma jednak tę przewagę, że pęcznieje w wodzie, tworząc żel. To sprawia, że dłużej utrzymuje uczucie sytości.
Jak je spożywać, aby wykorzystać ich potencjał
Nasiona chia najlepiej spożywać namoczone. Wchłaniają wtedy wodę i tworzą charakterystyczny żel. Można je dodawać do jogurtów, koktajli czy owsianek. Są też świetnym zagęstnikiem do zup i sosów.
Siemię lniane warto jeść zmielone. W całości mogą przejść przez układ pokarmowy nie strawione. Mielone siemię można dodawać do pieczywa, sałatek czy deserów. Ważne, aby mielić je tuż przed spożyciem, bo szybko jełczeje.
Oba nasiona można też używać jako jajka w wegańskich wypiekach. Wystarczy wymieszać je z wodą i odczekać kilka minut. Powstała masa świetnie zastępuje jajka w ciastach i plackach.
Które nasiona są lepsze dla odchudzania
Chia jest często polecane osobom na diecie. Dzięki zdolności do pęcznienia zapewnia długotrwałe uczucie sytości. To pomaga kontrolować apetyt i unikać podjadania. Siemię lniane też wspomaga odchudzanie, ale działa nieco inaczej.
Błonnik zawarty w siemieniu reguluje pracę jelit i przyspiesza metabolizm. Może też pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak chia ma tę zaletę, że jest mniej kaloryczne. W 100 gramach ma około 480 kcal, podczas gdy siemię lniane – 530 kcal.
Warto pamiętać, że same nasiona nie odchudzają. Muszą być częścią zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ich regularne spożywanie może jednak przyspieszyć osiągnięcie wymarzonej wagi.
Które nasiona wybrać – chia czy siemię lniane?
Wybór zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Jeśli zależy nam na większej dawce omega-3, wybierzmy chia. Jeśli natomiast szukamy źródła lignanów, siemię lniane będzie lepszym wyborem. Można też łączyć oba produkty, aby skorzystać z ich zalet.
Osoby z problemami trawiennymi powinny zacząć od małych dawek. Zbyt duża ilość błonnika może powodować wzdęcia. Z czasem organizm przyzwyczai się do nowego składnika diety.
Warto też pamiętać o nawodnieniu. Zarówno chia, jak i siemię lniane wymagają dużej ilości wody. Bez niej mogą powodować zaparcia zamiast je łagodzić.
Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne
Oba nasiona są generalnie bezpieczne. Jednak w niektórych przypadkach mogą powodować reakcje alergiczne. Osoby z alergią na sezam czy gorczycę powinny uważać. Mogą być uczulone także na chia lub siemię.
Zbyt duża ilość nasion chia może obniżyć ciśnienie krwi. Osoby z niedociśnieniem powinny spożywać je ostrożnie. Siemię lniane z kolei może wpływać na działanie niektórych leków. Zwłaszcza tych hormonalnych i przeciwzakrzepowych.Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed włączeniem ich do diety. Chia i siemię lniane są zdrowe, ale w dużych ilościach mogą być niebezpieczne. Zawsze warto zachować umiar.
