Owoce stanowią fundament zdrowej diety dzięki bogactwu witamin, minerałów oraz błonnika. Często zastanawiamy się jednak, jak poszczególne gatunki wpływają na nasz poziom cukru we krwi. Wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga nam utrzymać stabilną glikemię. Pozwala to uniknąć gwałtownych wyrzutów insuliny oraz nagłego uczucia głodu.
Co właściwie oznacza indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny określa procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu konkretnego produktu. Produkty o wartości 55 lub niższej klasyfikujemy jako te o niskim indeksie. Warto pamiętać również o ładunku glikemicznym, który uwzględnia wielkość spożywanej przez nas porcji. Matematycznie wyrażamy go jako iloczyn indeksu i zawartości węglowodanów podzielony przez 100. Pozwala nam to na bardziej elastyczne planowanie codziennych posiłków.
Owoce jagodowe jako nasi najlepsi sojusznicy
Owoce jagodowe uznajemy za najbezpieczniejszy wybór dla osób dbających o gospodarkę metaboliczną. Agrest oraz czarna porzeczka wyróżniają się ekstremalnie niskim indeksem wynoszącym zaledwie 15. Maliny, jeżyny i truskawki również mieszczą się w przedziale od 25 do 40 jednostek. Ich korzystne działanie wynika z wysokiej zawartości błonnika i obecności cennych polifenoli. Związki te hamują aktywność enzymów rozkładających skrobię w naszym przewodzie pokarmowym. Dzięki temu glukoza uwalnia się do naszego krwiobiegu znacznie wolniej.
Popularne owoce pestkowe pod lupą
Jabłka i gruszki to uniwersalne stabilizatory poziomu cukru w naszym jadłospisie. Ich indeks glikemiczny oscyluje w granicach od 30 do 38 jednostek. Zawarte w nich pektyny tworzą w jelitach lepki żel spowalniający wchłanianie cukrów. Wiśnie stanowią kolejny doskonały przykład owoców o bardzo niskim potencjale hiperglikemizującym. Świeże śliwki, morele i brzoskwinie również charakteryzują się niskimi wartościami tego wskaźnika. Wybierajmy odmiany o twardym miąższu, ponieważ te bardzo miękkie mogą mieć wyższy indeks.
Cytrusy i egzotyka na talerzu
Awokado posiada najniższy indeks glikemiczny wśród owoców ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów. Wynosi on zaledwie 10, co czyni ten owoc unikalnym elementem naszej diety. Grejpfruty są powszechnie polecane dzięki flawonoidom poprawiającym nasz metabolizm lipidów. Pomarańcze i mandarynki również należą do grupy produktów o niskim wpływie na glikemię. Powinniśmy jednak spożywać je w całości zamiast pić wyciśnięty z nich sok. Soki są pozbawione błonnika, co prowadzi do gwałtownej odpowiedzi insulinowej.
Dlaczego stopień dojrzałości ma znaczenie
Stopień dojrzałości owocu w istotny sposób modyfikuje jego odpowiedź glikemiczną. Najlepszym przykładem tego zjawiska jest banan, którego indeks zmienia się wraz z czasem. Niedojrzały, zielonkawy owoc zawiera dużo skrobi opornej i ma niski indeks. W pełni dojrzały banan z brązowymi plamkami staje się produktem o wysokim indeksie. Skrobia przekształca się w nim w łatwo przyswajalne cukry proste. Zalecamy więc wybieranie twardych i mniej dojrzałych okazów.
Jak sprytnie obniżyć wpływ owoców na cukierUnikamy jedzenia owoców jako samodzielnych przekąsek w ciągu dnia. Zawsze łączymy je ze źródłami białka i zdrowych tłuszczów. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie orzechów, nasion lub jogurtu naturalnego do naszej porcji owoców. Taka kompozycja posiłku skutecznie opóźnia proces trawienia węglowodanów. Owoce spożywajmy najlepiej w pierwszej połowie dnia ze względu na wyższą wrażliwość na insulinę. Całe owoce ze skórką dostarczają nam znacznie więcej błonnika niż soki czy przeciery. Pamiętajmy również o zachowaniu umiaru w wielkości spożywanych przez nas porcji. Za standardową porcję uznajemy ilość mieszczącą się w naszej dłoni.
