Tłuszcz jest kluczowym elementem naszej diety, który dostarcza energii oraz buduje nasz organizm. Musimy wiedzieć, jak dopasować jego ilość do naszego wieku i poziomu codziennej aktywności. Przeanalizujemy zalecenia ekspertów, aby lepiej dbać o zdrowie każdego dnia.
Znaczenie tłuszczów dla naszego organizmu
Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w naszym codziennym jadłospisie. Jeden gram tego składnika dostarcza nam aż dziewięć kilokalorii. Musimy pamiętać, że tłuszcze budują błony komórkowe wszystkich komórek w naszym ciele. Szczególne znaczenie mają one dla rozwoju i pracy naszego mózgu. Stanowią one od pięćdziesięciu do sześćdziesięciu procent masy całego układu nerwowego. Dzięki tłuszczom nasz organizm może wchłaniać witaminy A, D, E oraz K. Chronią one także nasze organy wewnętrzne przed ewentualnymi urazami.
Zapotrzebowanie dorosłych i wpływ ruchu
Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami zdrowi dorośli powinni spożywać do trzydziestu procent energii z tłuszczu. Niestety statystyki pokazują, że w Polsce często przekraczamy te rekomendowane wartości. Średnie spożycie u mężczyzn wynosi ponad trzydzieści siedem procent. Kobiety spożywają zazwyczaj około trzydziestu pięciu procent energii z tłuszczów. Musimy brać pod uwagę nasz tryb życia przy planowaniu posiłków. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują tylko dwudziestu procent energii z lipidów. Większa dawka tłuszczu jest zalecana jedynie przy bardzo dużym wysiłku fizycznym.
Dieta sportowców i osób aktywnych
Sportowcy uprawiający dyscypliny wyczynowe mają wyższe potrzeby energetyczne niż przeciętna osoba. W ich przypadku spożycie tłuszczu może wynosić trzydzieści pięć procent energii. Tłuszcz jest dla nich ważnym magazynem energii przy długotrwałym wysiłku. Musimy jednak uważać, aby nie przekraczać zapotrzebowania fizjologicznego organizmu. Nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Może to prowadzić do powstania nadwagi oraz groźnej dla zdrowia otyłości. Warto wybierać produkty o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze w diecie dzieci i młodzieży
Dzieci potrzebują odpowiedniej ilości tłuszczu do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Niemowlęta do drugiego roku życia powinny otrzymywać go najwięcej. W ich diecie aż czterdzieści procent energii powinno pochodzić z tłuszczów. Dla dzieci od roku do trzech lat norma wynosi trzydzieści dziewięć gramów dziennie. Natomiast starsze dzieci i młodzież powinny spożywać od trzydziestu do trzydziestu pięciu procent energii z tłuszczu. Musimy dbać o obecność niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w ich posiłkach. Są one kluczowe dla poprawnego funkcjonowania całego organizmu.
Specjalne potrzeby kobiet w ciąży
Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na tłuszcze. W drugim trymestrze ciąży należy spożywać o dwanaście gramów więcej. W trzecim trymestrze ten dodatek wzrasta do szesnastu gramów na dobę. Najwięcej tłuszczu potrzebują kobiety karmiące swoje dzieci piersią. Ich zapotrzebowanie zwiększa się aż o siedemnaście gramów każdego dnia. Musimy dbać, aby te tłuszcze pochodziły z wartościowych źródeł. Bardzo ważne jest spożywanie kwasów z rodziny omega-3. Wpływają one korzystnie na rozwój płodu oraz noworodka.
Zdrowe źródła tłuszczu w jadłospisie
Powinniśmy zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi w naszej kuchni. Wyjątkiem są oleje tropikalne, których musimy unikać ze względu na nasycone kwasy. Przynajmniej dwa razy w tygodniu musimy jeść tłuste ryby morskie. Są one najlepszym źródłem kwasów EPA oraz DHA w diecie, dlatego dobrym wyborem będzie łosoś norweski, śledź lub makrela atlantycka. Unikajmy natomiast tłuszczów trans obecnych w produktach wysoko przetworzonych. Czytajmy uważnie etykiety, aby wybierać produkty korzystne dla zdrowia. Pamiętajmy, że tłuszcze są nośnikiem smaku i zapachu naszych potraw.
