Często zmagamy się z uciążliwymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Problemy takie jak wzdęcia czy bóle brzucha utrudniają nam codzienne funkcjonowanie. Wiele osób cierpiących na zespół jelita drażliwego szuka skutecznego ratunku. Rozwiązaniem okazuje się dieta low FODMAP. Pomaga ona wyciszyć organizm i zidentyfikować źródła naszych problemów.
Czym właściwie są związki FODMAP?
Musimy zacząć od wyjaśnienia samej nazwy, która brzmi dosyć skomplikowanie. Skrót ten oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Są to po prostu specyficzne rodzaje węglowodanów. Nasz organizm nie potrafi ich w pełni rozłożyć ani wchłonąć w jelicie cienkim. Do tej grupy zaliczamy między innymi fruktozę obecną w miodzie i owocach. Znajdziemy tam również laktozę występującą w produktach mlecznych. Bardzo ważne są też fruktany i galaktany ukryte w zbożach oraz strączkach. Ostatnią grupę stanowią poliole, czyli popularne zamienniki cukru, takie jak ksylitol. Dla większości osób te składniki są całkowicie neutralne. Jednak u pacjentów z nadwrażliwością mogą one powodować silny dyskomfort.
Mechanizm działania i wpływ na nasz organizm
Zastanawiamy się często, dlaczego te substancje wywołują u nas tak negatywne reakcje. Kiedy spożywamy produkty bogate w FODMAP, w naszych jelitach gromadzą się płyny. Prowadzi to do wystąpienia szeregu przykrych dolegliwości. Często odczuwamy wtedy uciążliwe gazy oraz bolesne wzdęcia. Pojawia się charakterystyczne uczucie przelewania się w brzuchu. Możemy również zmagać się z naprzemiennymi zaparciami lub biegunkami. Dieta o niskiej zawartości tych związków przynosi ulgę u około 75 procent pacjentów. Dzięki niej znacznie poprawiamy pracę całego przewodu pokarmowego. Głównym celem naszych działań jest określenie indywidualnej tolerancji na poszczególne pokarmy. Chcemy zrozumieć, co dokładnie nam szkodzi, aby móc stworzyć zbilansowane menu.
Trzy kluczowe etapy zmiany nawyków
Wprowadzanie zmian w jadłospisie musimy podzielić na trzy ważne fazy. Pierwszy etap polega na ścisłym ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Zazwyczaj trwa on od dwóch do sześciu tygodni. Zastępujemy wtedy dotychczasowe produkty ich bezpieczniejszymi odpowiednikami. Jeśli objawy ustąpią, możemy przejść do drugiego etapu. Polega on na stopniowym, ponownym wprowadzaniu kolejnych składników do diety. Ta faza trwa od ośmiu do dwunastu tygodni. Powinniśmy wtedy bardzo uważnie monitorować reakcje naszego ciała. Zapisujemy każdy spożyty produkt oraz ewentualne dolegliwości. Ostatnim krokiem jest pełna personalizacja naszego sposobu żywienia. Dążymy do maksymalnego zmniejszenia ograniczeń przy zachowaniu dobrego samopoczucia. Chcemy, aby nasza dieta była różnorodna i możliwa do stosowania przez długi czas.
Co możemy bezpiecznie kłaść na talerzu?
Podczas stosowania diety wybieramy owoce, takie jak maliny oraz truskawki. Chętnie sięgamy także po melony, mandarynki i pomarańcze. Banany spożywamy najlepiej wtedy, gdy są jeszcze niedojrzałe. Nasz jadłospis wzbogacamy o ziemniaki, marchewkę oraz paprykę. Bezpieczne są również ogórki, pomidory oraz zielone części pora i szczypiorku. Wśród produktów zbożowych wybieramy wyroby gryczane, jaglane oraz ryż. Możemy jeść także komosę ryżową i płatki owsiane. Jeśli lubimy nabiał, wybieramy produkty pozbawione laktozy. Dozwolone są sery żółte oraz w niewielkich ilościach ricotta. W naszej kuchni używamy wszystkich olejów i oliwy z oliwek. Do smaku dodajemy zioła, unikając gotowych mieszanek z czosnkiem. Pamiętamy, że mięso, ryby i jaja są zazwyczaj bardzo dobrze tolerowane.
Produkty, których powinniśmy unikać w pierwszej fazie
Musimy być świadomi, które produkty mogą nasilać nasze problemy. Na czarnej liście znajdują się między innymi jabłka, gruszki i śliwki. Unikamy również owoców suszonych, takich jak daktyle czy figi. Wśród warzyw szczególnie problematyczne są cebula oraz czosnek. Powinniśmy zrezygnować z kapusty włoskiej, kalafiora oraz szparagów. Duże ilości strączków, jak fasola czy groch, również nie są wskazane. Musimy wyeliminować produkty pszenne, żytnie oraz jęczmienne. Dotyczy to zwłaszcza tradycyjnego pieczywa, makaronów oraz słodkich ciast. Unikamy standardowego mleka krowiego oraz jogurtów z laktozą. Uważamy na słodziki, takie jak sorbitol czy mannitol, dodawane do żywności przetworzonej. Nawet zdrowe orzechy, jak nerkowce czy pistacje, mogą nam teraz zaszkodzić.
Bezpieczeństwo i wsparcie specjalisty
Musimy pamiętać, że dieta low FODMAP nie jest sposobem żywienia na całe życie. Ze względu na liczne restrykcje, niesie ona pewne ryzyka. Nieumiejętne jej stosowanie może prowadzić do niedoborów wapnia lub błonnika. Może to paradoksalnie pogorszyć objawy zaparć lub osłabić naszą mikrobiotę. Dlatego tak ważne jest, abyśmy cały proces konsultowali z dietetykiem. Specjalista pomoże nam odpowiednio zbilansować posiłki. Czasami warto skorzystać z pomocy psychodietetyka. Stresujące wydarzenia w naszym życiu często wpływają na zaostrzenie objawów jelitowych. Jeśli po pierwszym etapie nie widzimy żadnej poprawy, nie przedłużajmy diety. Może to oznaczać, że nasze jelita potrzebują innej formy wsparcia. Wspólnie z lekarzem powinniśmy wtedy rozważyć alternatywne metody terapii. Zdrowa dieta musi być dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb.
