Walka o zdrowe serce i czyste tętnice zaczyna się na naszym codziennym talerzu. Często obawiamy się diagnozy o wysokim poziomie cholesterolu, ale rzadko rozumiemy jego prawdziwą naturę. Warto wiedzieć, że ta substancja tłuszczowa jest nam niezbędna do życia. Kluczem do sukcesu nie jest całkowita eliminacja cholesterolu, lecz dbanie o jego odpowiednie proporcje. Pomagają nam w tym naturalni sprzymierzeńcy, czyli witaminy antyoksydacyjne. Przyjrzyjmy się, jak witaminy E, C i beta-karoten chronią nasz organizm oraz jakie zmiany w stylu życia realnie wspierają naszą kondycję.
Rola cholesterolu w naszym organizmie
Cholesterol to substancja tłuszczowa, którą znajdziemy we wszystkich komórkach naszego ciała. Jest nam absolutnie niezbędny do sprawnej pracy całego organizmu. Bierze udział w powstawaniu witaminy D oraz kwasów żółciowych. Dzięki niemu produkowane są również ważne hormony płciowe, takie jak testosteron czy estrogeny. Zdecydowana większość cholesterolu powstaje bezpośrednio w naszym organizmie. Jest on syntetyzowany głównie przez wątrobę oraz jelito cienkie. Pozostałe 30% puli pochodzi z naszej codziennej diety. Co ciekawe, organizm potrafi sam wytworzyć całą potrzebną mu ilość tej substancji. Dobrym przykładem są osoby na diecie wegańskiej, które nie spożywają produktów odzwierzęcych.
Wyróżniamy dwie główne frakcje cholesterolu, o których często słyszymy podczas badań. Cholesterol LDL nazywamy potocznie tym złym. Jego zadaniem jest transportowanie substancji z wątroby do komórek ciała. Jeżeli jego poziom we krwi jest zbyt wysoki, zaczyna on być niebezpieczny. Może wtedy odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych w formie złogów. Takie złogi nazywamy blaszkami miażdżycowymi, które prowadzą do zwężenia tętnic. Z kolei cholesterol HDL to nasz pożyteczny sprzymierzeniec. Odpowiada za usuwanie tłuszczu z tkanek obwodowych i ścian naczyń. Następnie transportuje go do wątroby, gdzie zostaje rozłożony i usunięty. Dzięki temu procesowi skutecznie zapobiegamy rozwojowi miażdżycy w naszym ciele.
Witaminy antyoksydacyjne jako tarcza ochronna
W naszej walce o zdrowe naczynia krwionośne kluczową rolę odgrywają witaminy antyoksydacyjne. Zaliczamy do nich przede wszystkim witaminę E, witaminę C oraz beta-karoten. Beta-karoten jest znany także jako prowitamina A. Ich wysoki poziom w naszym ustroju sprzyja zachowaniu prawidłowej funkcji tętnic. Dzieje się tak dzięki ich niezwykle silnemu działaniu przeciwutleniającemu. Witaminy te zapobiegają szkodliwemu utlenianiu lipidów w naszym organizmie. Jest to proces o ogromnym znaczeniu dla zachowania drożności naczyń krwionośnych. Kiedy lipidy są utleniane, stają się znacznie bardziej groźne dla ścian tętnic.
Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tych witamin, powinniśmy sięgać po warzywa. Są one doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych. Co ważne, warzywa w ogóle nie zawierają tłuszczu, co sprzyja naszej diecie. Powinny one wypełniać połowę naszego talerza podczas każdego posiłku. Owoce również dostarczają nam cennych antyoksydantów, ale wymagają pewnego umiaru. Zawierają one bowiem spore ilości cukrów prostych. Z tego powodu najlepiej ograniczyć ich spożycie do jednej porcji dziennie. Taka strategia pozwala nam czerpać z owoców to, co najlepsze, bez obciążania metabolizmu.
Model diety sprzyjający sercu
Nasza dieta powinna przybrać cechy modelu śródziemnomorskiego. Jest on uznawany za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie. Taki jadłospis jest bogaty w świeże warzywa, owoce oraz ryby. Bardzo ważne jest również wybieranie dobrych tłuszczów roślinnych. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado oraz orzechach. Szczególnie cenne są kwasy EPA i DHA obecne w tłustych rybach. Pomagają one obniżać poziom złego cholesterolu LDL i podwyższać poziom dobrego HDL. Do diety warto też włączyć fitosterole roślinne. Naturalnie występują one w olejach, ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych. Ich działanie polega na zakłócaniu absorpcji cholesterolu w jelitach.
Nie możemy zapominać o błonniku pokarmowym, który odgrywa ważną rolę. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym i ułatwia jego wydalanie. Dzięki temu substancja ta nie trafia do naszego krwiobiegu. Ponadto błonnik pomaga nam na dłużej zachować uczucie sytości po posiłku. Znajdziemy go w pełnoziarnistym pieczywie, grubych kaszach i płatkach owsianych. Warto również wybierać brązowy ryż oraz rośliny strączkowe. Jednocześnie musimy unikać produktów zawierających cukier, takich jak słodycze czy soki owocowe. Zwiększają one bowiem produkcję nośników trójglicerydów w naszym ciele. Unikanie tłuszczów trans, obecnych w daniach typu fast-food, jest równie istotne.
Styl życia a profil lipidowy
Oprócz samej diety musimy zwrócić uwagę na nasze codzienne nawyki. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z najważniejszych czynników. Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie tej brzusznej, nasila produkcję złego cholesterolu. Wątroba wytwarza wtedy więcej lipoprotein o niskiej gęstości. Już redukcja wagi o 10 kilogramów przynosi ogromne korzyści. Może ona zwiększyć stężenie dobrego cholesterolu HDL o około 8%. Optymalne tempo chudnięcia to około 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Regularna aktywność fizyczna również ma ogromne znaczenie dla zdrowia.
Warto być aktywnym każdego dnia, na ile to tylko możliwe. Nawet 30 minut ruchu dziennie znacząco obniża poziom złego cholesterolu. Możemy wybrać schody zamiast windy lub pojechać do pracy rowerem. Częste spacery to także prosty sposób na poprawę kondycji tętnic. Równie ważne jest unikanie używek, takich jak papierosy i alkohol. Palenie tytoniu powoduje bezpośrednie obniżenie poziomu dobrego cholesterolu HDL. Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi natomiast do wzrostu poziomu trójglicerydów. Musimy także pamiętać o unikaniu długotrwałych sytuacji stresowych. Przewlekły stres jest wymieniany jako jedna z przyczyn wzrostu cholesterolu. Dbanie o spokój ducha i relaks wspiera nasze serce tak samo jak dobra dieta.
Korzyści płynące z antyoksydantów w diecie
Wpływ witamin antyoksydacyjnych na nasz profil lipidowy jest niezaprzeczalny. Poprzez zapobieganie utlenianiu tłuszczów, chronią one nasze naczynia przed zmianami. W połączeniu z błonnikiem i fitosterolami tworzą potężną broń przeciwko miażdżycy. Nasze codzienne wybory przy stole decydują o przyszłości naszego układu krążenia. Wybierajmy chudy nabiał, taki jak kefiry czy chude sery. Zrezygnujmy z tłustych mięs, boczku oraz twardych margaryn. Pamiętajmy o 5 porcjach warzyw każdego dnia. Każda zmiana na lepsze przybliża nas do długiego życia w zdrowiu. Nasz organizm z pewnością odwdzięczy się nam lepszą formą za taką troskę. Zachowanie niskiego poziomu złego cholesterolu jest możliwe dzięki prostej, naturalnej diecie.
