Nasze ciała zostały stworzone do ciągłego ruchu, jednak w ostatnich latach nasza aktywność drastycznie zmalała. Siedzący tryb życia jest obecnie uznawany za czwartą przyczynę zgonów na całym świecie. Musimy pamiętać, że regularny wysiłek fizyczny skutecznie wydłuża nasze życie i chroni przed chorobami. Każda ilość ruchu jest dla nas lepsza niż spędzanie czasu na kanapie. Prawidłowo prowadzona aktywność fizyczna powinna być jednym z naszych głównych priorytetów zdrowotnych. Korzyści z regularnego ruszania się odnosimy wszyscy, niezależnie od wieku czy obecnych już schorzeń.
Jak starzeje się nasze ciało
Wraz z upływem lat sprawność naszych wszystkich układów i tkanek ulega naturalnemu pogorszeniu. Nawet jeśli nie chorujemy, zmiany fizjologiczne wpływają na naszą codzienną aktywność i niezależność. Obserwujemy wtedy spadek maksymalnej wydolności tlenowej oraz wydolności naszych mięśni szkieletowych. Te zmiany sugerują, że podczas wysiłku musimy często wykonywać więcej pracy niż młodsze osoby. Charakterystyczną cechą starzenia się jest również zmiana składu naszego organizmu. Dochodzi do stopniowego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Tracimy też masę mięśniową, co wiąże się z ryzykiem chorób serca i naczyń. Wiek jest uznawany za główny czynnik ryzyka rozwoju chorób zwyrodnieniowych. Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu modyfikuje te zagrożenia i opóźnia starzenie.
Wyzwania dla seniorów
Sytuacja aktywności osób starszych w Polsce wygląda obecnie dość niepokojąco na tle Europy. Wskaźnik Aktywnego Starzenia się wynosi u nas zaledwie 27 punktów. W ogólnym rankingu krajów Unii Europejskiej Polska zajmuje niestety ostatnie miejsce. Statystyki pokazują, że polscy seniorzy poświęcają swoim pasjom tylko 8 minut dziennie. Na samą aktywność fizyczną przeznaczamy średnio zaledwie 15 minut w ciągu tygodnia. Musimy to zmienić, aby zachować sprawność i niezależność funkcjonalną przez długie lata. Pamiętajmy, że odsetek osób niezależnych drastycznie maleje po 85 roku życia. Regularny ruch może pomóc nam utrzymać ten stan znacznie dłużej. Każda aktywność fizyczna liczy się dla naszego zdrowia, nawet kilka minut ruchu.
Moc treningu aerobowego
Trening tlenowy jest kluczowy dla poprawy stabilności metabolicznej naszych mięśni. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń nasze tętno spoczynkowe ulega obniżeniu. Możemy realizować wysiłek wytrzymałościowy poprzez spacery, jazdę na rowerze czy pływanie. Marsz z kijkami, czy nordic walking, jest również świetną formą ruchu. Warto kontrolować intensywność treningu poprzez stały pomiar częstości skurczów serca. Nasze maksymalne tętno maleje z wiekiem według prostego wzoru matematycznego. Obliczamy je, według wzoru 208 – (wiek x 0,7). Trening wytrzymałościowy poprawia nasz stan psychiczny i podnosi samoocenę. Dzięki niemu lepiej myślimy i rzadziej odczuwamy lęk w codziennym życiu. Spacery i taniec to doskonałe formy codziennej aktywności aerobowej.
Siła mięśni i trening oporowy
Utrata siły mięśniowej jest procesem, który przyspiesza po 70 roku życia. Między 50-70 rokiem życia tracimy piętnaście procent siły na dekadę. Później ten spadek może wynosić nawet 30% w ciągu każdych dziesięciu lat. Prowadzi to często do upadków oraz bolesnej utraty naszej codziennej niezależności. Trening oporowy skutecznie zmniejsza tempo utraty masy i siły naszych mięśni. Powinniśmy ćwiczyć siłowo co najmniej 2x w tygodniu, angażując duże grupy mięśniowe. Możemy używać ciężarków, specjalnych taśm lub wykorzystywać ciężar własnego ciała. Wstanie z krzesła to prosty przykład ćwiczenia siłowego, które możemy wykonać w domu. Ważne jest, abyśmy po treningu siłowym zawsze robili jeden dzień przerwy.
Równowaga i zapobieganie upadkom
Problemy z równowagą dotyczą aż połowy starszych dorosłych w naszym społeczeństwie. Są one niezależnym czynnikiem ryzyka groźnych złamań i urazów powypadkowych. Ćwiczenia poprawiające naszą stabilność są zazwyczaj bardzo łatwe do wykonania. Możemy stać na jednej nodze lub bezpiecznie wspinać się po schodach. Trening równowagi uczy nasze ciało opierać się siłom, które mogą spowodować upadek. Zawsze trenujmy w bezpiecznej przestrzeni, korzystając z podparcia krzesła lub ściany. Ćwiczenia wykonywane w ciepłej wodzie skutecznie zmniejszają nasz strach przed upadkiem. Tai chi oraz joga są doskonałymi sposobami na poprawę elastyczności i balansu. Pamiętajmy, aby delikatnie poruszać stawami w ich pełnym zakresie każdego dnia. Ruch jest dla naszych stawów niczym balsam.
Zdrowy mózg i lepszy sen
Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Regularny ruch zmniejsza ryzyko rozwoju demencji oraz uciążliwej choroby Alzheimera. Ćwiczenia pomagają nam sprawniej myśleć i szybciej zapamiętywać nowe informacje. Możliwe jest to dzięki lepszemu ukrwieniu mózgu podczas każdego wysiłku fizycznego. Trening indukuje wzrost stężenia ważnych czynników neurotroficznych w naszym organizmie. Dzięki aktywności lepiej śpimy i rzadziej budzimy się w nocy. Ruch pomaga nam również walczyć z objawami depresji, która często dotyka seniorów. Aktywne życie sprawia, że czujemy się po prostu młodsi i pełniejsi energii. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o swoją kondycję. Wytrzymałość i siłę możemy poprawiać nawet po dziewięćdziesiątym roku życia.
Bezpieczeństwo i konsultacja lekarska
Zanim rozpoczniemy nasz program ćwiczeń, musimy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Specjalista pomoże nam opracować plan treningowy uwzględniający nasze potrzeby terapeutyczne. Powinniśmy regularnie monitorować nasze ciśnienie tętnicze oraz poziom glikemii. Podczas ćwiczeń oporowych musimy unikać wstrzymywania oddechu. Może to powodować niebezpieczne skoki ciśnienia krwi i zaburzenia rytmu serca. Jeśli poczujemy duszność lub ból w klatce piersiowej, natychmiast przerywamy wysiłek. Zawroty głowy również są sygnałem, że musimy odpocząć i uspokoić oddech. Zawsze pamiętajmy o rozgrzewce przed treningiem i wyciszeniu po jego zakończeniu. Nośmy wygodny strój oraz sportowe obuwie, które zapewni nam komfort. Pamiętajmy o piciu wody i nie róbmy niczego na siłę.
Radość z ruchu w grupie
Dla osób starszych, integracja społeczna jest często najważniejszym motywatorem do ruchu. Wiele osób z tej grupy wiekowej mieszka samotnie i potrzebuje towarzystwa. Wspólne zajęcia fitness dają okazję do rozmowy i nawiązania nowych przyjaźni. Grupa ćwiczących seniorów tworzy wspierającą się społeczność, która pomaga nowym uczestnikom. Motywują się nawzajem do regularności i pilnują wspólnych terminów ćwiczeń. Wybierajmy aktywności, które sprawiają nam autentyczną zabawę i uśmiech. Ruch z przyjacielem pomaga na stałe wprowadzić zdrowy nawyk do życia. Nawet taniec w kuchni czy spacer z psem są ważnymi elementami dnia. Pamiętajmy, że każda chwila ruchu sumuje się dla naszego lepszego zdrowia. Bawmy się ruchem każdego dnia.
Zalecenia dla każdego z nas
Powinniśmy dążyć do 150 minut umiarkowanego wysiłku w każdym tygodniu. Sesje aerobowe mogą trwać po 10 minut i być rozłożone w czasie. Jeśli nasze zdrowie na to pozwala, starajmy się wydłużać ten czas. Osoby starsze potrzebują więcej czasu na adaptację do nowych obciążeń treningowych. Zacznijmy od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększajmy tempo wysiłku. Możemy używać smartfonów do liczenia kroków i dążyć do 7000 dziennie. Jeśli mamy problemy ze stawami, warto zapytać lekarza o odpowiednią rehabilitację. Prawidłowy dobór rodzaju i intensywności obciążeń minimalizuje ryzyko powikłań. Ruch jest dla nas balsamem, który pozwala godnie i sprawnie się starzeć. Wykorzystajmy to, co mamy i zacznijmy tam, gdzie jesteśmy. Razem możemy zadbać o naszą wspólną przyszłość w zdrowiu.
