Wydaje nam się że obniżenie poziomu cholesterolu jest trudnym wyzwaniem wymagającym wielu wyrzeczeń. Okazuje się jednak, że kluczem do sukcesu są drobne, codzienne decyzje podejmowane w kuchni i poza nią. Wprowadzając sprawdzone zasady żywieniowe, możemy realnie wpłynąć na nasze zdrowie oraz poprawić wyniki badań laboratoryjnych. Zobacz jak zmiana nawyków pomaga skutecznie obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.
Nowe zasady w naszej kuchni
Należy zacząć od radykalnego ograniczenia spożycia cholesterolu w codziennej diecie. Starajmy się, aby jego dzienna dawka nie przekraczała 200 miligramów.Zrezygnujmy z produktów, które są wyjątkowo bogate w ten składnik. Na naszej czarnej liście znajdą się żółtka jaj oraz owoce morza. Unikajmy krewetek, które mimo walorów smakowych, mogą negatywnie wpływać na nasze wyniki. Z naszego jadłospisu powinny zniknąć także wszelkie podroby, w tym popularna wątróbka i pasztety. Pamiętajmy, że sporo cholesterolu ukrywa się w maśle, majonezie oraz tłustej śmietanie. Nawet ulubione ciasta i ciastka muszą zostać mocno ograniczone w naszym nowym menu.
Kolejnym krokiem jest zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich udział w naszej diecie powinien wynosić maksymalnie 7% dostarczanej energii. Musimy uważać na olej kokosowy oraz wszelkie produkty pochodzące z kokosa. Wiórki i mleczko kokosowe zastępujmy innymi, zdrowszymi alternatywami. Unikajmy pełnotłustego nabiału, czerwonego mięsa oraz popularnych parówek. Salami i inne tłuste wędliny są przez nas zastępowane chudszymi opcjami. Szczególną uwagę zwróćmy na szkodliwe izomery kwasów tłuszczowych typu trans. Znajdziemy je w twardych margarynach do pieczenia oraz w wyrobach cukierniczych. Frytki, chipsy i dania typu fast-food stają się produktami zakazanymi.
Roślinna moc na naszym talerzu
W naszej nowej diecie postawmy przede wszystkim na dary natury. Każdego dnia starajmy się zjadać przynajmniej 500 gramów różnorodnych warzyw. Owoce również są obecne w naszym menu, ale w ilości dwóch porcji dziennie. Odpowiada to zazwyczaj około 300 gramom świeżych produktów owocowych. Bardzo ważne jest dla nas zwiększenie ilości spożywanego błonnika. Znajdziemy go nie tylko w warzywach, ale też w produktach pełnoziarnistych. Wybierajmy pieczywo razowe lub graham zamiast tradycyjnego białego chleba. Sięgajmy po grube kasze, takie jak gryczana, pęczak czy bulgur. Makaron pełnoziarnisty oraz ryż brązowy powinny być podstawą naszych sycących obiadów.
Wprowadźmy do diety produkty zawierające cenne fitosterole i fitostanole roślinne. Codziennie warto zjeść łyżeczkę siemienia lnianego, które wspiera nasz organizm. Nie zapominajmy o dobroczynnym wpływie roślin strączkowych na nasze naczynia krwionośne. Jako przekąskę wybierajmy surowe orzechy, ograniczając ich porcję do 30 gramów. Unikamy orzechów solonych, w czekoladzie oraz kokosowych, które nam nie służą. Dzięki tym zmianom dostarczamy sobie naturalnych składników wspomagających walkę z cholesterolem.
Wybieramy mądrze tłuszcze i białka
Tłuszcze zwierzęce zastąpmy zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy to nasi najwięksi sprzymierzeńcy. Olej lniany i miękkie margaryny ze sterolami roślinnymi również powinny być przez nas stosowane. Z przygotowywanych przez nas potraw wyeliminujmy masło i smalec oraz olej palmowy, który często ukrywa się w gotowych produktach. W kuchni stosujmy techniki takie jak pieczenie w piekarniku lub gotowanie. Dzięki temu nasze potrawy będą lekkostrawne i bezpieczne dla serca.
Jeśli chodzi o białko, to dwa razy w tygodniu jedzmy ryby. Wybierajmy zarówno gatunki chude, jak i te bogate w zdrowe tłuszcze. Ryby przygotowujmy najlepiej w folii lub na parze. Mięso ograniczamy do chudego drobiu, takiego jak indyk czy kurczak bez skóry. Chuda wołowina i wieprzowina mogą pojawić się sporadycznie, raz w tygodniu. Unikajmy tłustego drobiu, czyli kaczki oraz gęsi, a także karkówki. Nabiał wybierajmy z rozwagą, celując w produkty o zawartości tłuszczu do 2%t. Chudy twaróg, kefir oraz maślanka to stałe elementy naszych śniadań. Całe jaja ograniczajmy do maksymalnie dwóch sztuk w tygodniu.
Napoje i przekąski w nowej odsłonie
Właściwe nawodnienie organizmu jest dla nas priorytetem każdego dnia. Pijmy około 30 ml płynów na każdy kilogram naszej masy ciała. Podstawą jest woda, ale sięgajmy też po herbatę i kawę zbożową, z ekspresu lub rozpuszczalną. Unikamy jednak kawy gotowanej oraz przyrządzanej po turecku. Soki warzywne są doskonałym uzupełnieniem naszej codziennej dawki witamin. Czerwone wytrawne wino możemy wypić okazjonalnie i z dużym umiarem. Całkowicie eliminujmy z jadłospisu słodkie napoje oraz płynną czekoladę.
Zamiast tortów z kremem i pączków, wybierajmy sałatki owocowe. Kisiel, galaretka czy budyń na chudym mleku bez cukru to świetne opcje. Słodycze możemy zastąpić ksylitolem lub erytrolem. Unikamy chałwy, czekolady oraz ciast francuskich pełnych tłuszczów trans. Dżemy wybieramy tylko te niskosłodzone i jemy je w umiarkowanych ilościach. Nasze posiłki doprawiamy świeżymi ziołami, sokiem z cytryny oraz octem. Sosy na bazie jogurtu naturalnego zastępują tłusty majonez i śmietanę.
Styl życia zmienia nasze wyniki
Sama dieta to jednak nie wszystko w walce o lepsze zdrowie. Bardzo ważna jest dla nas regularna aktywność fizyczna. Ruch pomaga nam w skutecznej redukcji nadmiernej masy ciała. Kolejnym filarem zmian jest dla nas całkowita abstynencja tytoniowa. Rezygnacja z palenia to jeden z najlepszych prezentów dla naszego serca. W naszych działaniach możemy inspirować się dietą śródziemnomorską lub wegetariańską. Są one powszechnie polecane osobom zmagającym się z hipercholesterolemią.
Codzienny jadłospis planujmy tak, aby był różnorodny i smaczny. Przykładowym śniadaniem mogą być płatki owsiane na chudym mleku z orzechami. Na obiad możemy zjeść zupę krem z pomidorów z pełnoziarnistym makaronem. Pieczony pstrąg z ryżem brązowym i surówką to kolejna świetna propozycja. Kolację może stanowić lekka sałatka z awokado, pomidora i chudego twarogu. Pamiętamy o piciu wody średniozmineralizowanej w ciągu całego dnia. Takie podejście pozwala nam cieszyć się jedzeniem przy jednoczesnym dbaniu o zdrowie. Takie zmiany przyniosą nam długotrwałe i pozytywne efekty.
