Nasze ciało zostało stworzone do bycia w ciągłym ruchu. Niestety w ciągu ostatnich stu lat aktywność w naszym codziennym życiu drastycznie się zmniejszyła. Musimy pamiętać, że siedzący tryb życia jest uznawany za czwartą przyczynę zgonów na świecie. Istnieją jednak bardzo mocne dowody na to, że regularna aktywność fizyczna skutecznie wydłuża nasze życie. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu uciążliwych chorób przewlekłych. Prawidłowo prowadzony ruch powinien być zatem jednym z naszych głównych priorytetów zdrowotnych. Korzyści z aktywności odnosimy wszyscy, niezależnie od wieku, rasy czy obecnych już schorzeń. Warto podkreślić, że jakakolwiek ilość ruchu jest zawsze lepsza niż siedzenie na kanapie.
Dlaczego potrzebujemy regularnego ruchu
Wszyscy powinniśmy unikać siedzącego trybu życia, aby jak najdłużej cieszyć się pełnią zdrowia. Najwięcej korzyści przynosi nam sto pięćdziesiąt minut treningu o umiarkowanym natężeniu tygodniowo. Możemy też wybrać siedemdziesiąt pięć minut bardzo intensywnego wysiłku. Sesje aerobowe powinny trwać co najmniej dziesięć minut i możemy je rozłożyć w ciągu dnia. Jeśli chcemy uzyskać dodatkowe korzyści, zwiększamy ten czas do trzystu minut tygodniowo. W Polsce wskaźnik aktywnego starzenia się jest niestety bardzo niski. Zajmujemy ostatnie miejsce w rankingu krajów Unii Europejskiej pod względem aktywności osób starszych. Statystyki pokazują, że polscy seniorzy poświęcają na swoje hobby zaledwie osiem minut dziennie. Na samą aktywność fizyczną przeznaczamy średnio tylko piętnaście minut w ciągu całego tygodnia. Musimy to zmienić, aby zachować niezależność funkcjonalną przez długie lata. Regularny ruch pomaga nam utrzymać mózg w zdrowiu i zmniejsza ryzyko demencji. Dzięki niemu lepiej śpimy, sprawniej się poruszamy i po prostu czujemy się lepiej. Aktywność fizyczna skutecznie zapobiega nawrotom niektórych rodzajów nowotworów.
Trening aerobowy dla serca i kondycji
Trening tlenowy jest kluczowy dla zachowania sprawności naszego układu krążenia. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważymy poprawę stabilności metabolicznej naszych mięśni. Nasze tętno spoczynkowe spadnie, a próg odczuwanego przez nas zmęczenia ulegnie podwyższeniu. Jako seniorzy możemy realizować trening wytrzymałościowy w formie spacerów lub marszów z kijkami. Bardzo dobrą opcją jest także pływanie oraz praca na cykloergometrze. Musimy dbać o to, aby intensywność tych wysiłków nie przekraczała progu mleczanowego. W kontroli natężenia treningu bardzo pomocny będzie dla nas pomiar tętna. Maksymalna częstość skurczów serca zmniejsza się wraz z naszym wiekiem. Możemy ją obliczyć, odejmując od liczby dwieście osiem iloczyn siedmiu dziesiątych i naszego wieku. Zalecane tętno wysiłkowe dla osoby w wieku 70 lat wynosi od 75 do 128 uderzeń na minutę. Trening wytrzymałościowy podejmowany w zaawansowanym wieku poprawia naszą samoocenę i obniża poziom lęku. Dzięki niemu poprawiają się także nasze zdolności poznawcze i ogólny stan psychiczny. Spacery, taniec czy ćwiczenia w wodzie są świetnymi formami codziennej aktywności. Nawet aktywne prace domowe lub praca w ogrodzie sumują się do naszego dziennego wyniku.
Siła mięśni i trening oporowy
Z wiekiem masa i siła naszych mięśni naturalnie się zmniejszają, co prowadzi do upadków. Siła mięśniowa zazwyczaj spada o piętnaście procent w każdej dekadzie między pięćdziesiątym a siedemdziesiątym rokiem życia. Później ten spadek jest jeszcze szybszy i może wynosić nawet trzydzieści procent na dekadę. Trening oporowy w znacznym stopniu hamuje te niekorzystne procesy. Powinniśmy dołączać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening ten musi obejmować wszystkie nasze duże grupy mięśniowe. Możemy wykorzystywać ciężarki, specjalne taśmy lub maszyny na siłowni. Bardzo skuteczne jest także używanie ciężaru własnego ciała, na przykład podczas wstawania z krzesła. Zaleca się wykonywanie od dziesięciu do piętnastu powtórzeń każdego ćwiczenia. Zawsze musimy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku po treningu siłowym. Nasze mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc nie ćwiczymy siłowo dzień po dniu. Pamiętajmy, że wzrost siły mięśniowej pojawia się znacznie szybciej niż wzrost samej masy. Unikajmy wstrzymywania oddechu podczas podnoszenia ciężarów, aby nie powodować gwałtownych skoków ciśnienia. Prawidłowe oddychanie chroni nas przed zaburzeniami rytmu serca i zasłabnięciami.
Zmiany fizjologiczne w dojrzałym organizmie
Wraz z upływem lat nasze organizmy funkcjonują coraz gorzej we wszystkich układach i tkankach. Spadek maksymalnej wydolności tlenowej oraz wydolności mięśni szkieletowych to naturalne objawy starzenia się. Zmienia się także skład naszego ciała, co ma duży wpływ na ogólne zdrowie. Często dochodzi do stopniowej akumulacji tkanki tłuszczowej i jej redystrybucji w okolice brzucha. Utrata masy mięśniowej wiąże się z zagrożeniem metabolicznym i chorobami serca. Z tego powodu my, jako osoby starsze, musimy często wkładać więcej wysiłku w te same czynności. Wiek jest uważany za główny czynnik ryzyka rozwoju chorób zwyrodnieniowych układu kostnego. Regularny ruch w znacznym stopniu modyfikuje te zagrożenia i opóźnia procesy starzenia. Siła mięśni jest niezależnym czynnikiem pozwalającym przewidzieć naszą długowieczność. Nawet kilka minut aktywności fizycznej dziennie liczy się dla naszego lepszego zdrowia. Wytrzymałość i elastyczność możemy poprawiać nawet w wieku osiemdziesięciu czy dziewięćdziesięciu lat. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o swoją kondycję fizyczną.
Równowaga i zapobieganie upadkom
Zaburzenia równowagi dotyczą aż połowy starszych dorosłych i są groźnym czynnikiem ryzyka. Upadki często prowadzą do poważnych złamań i utraty naszej codziennej niezależności. Dlatego musimy dołączać do treningów ćwiczenia poprawiające stabilność postawy. Są one zazwyczaj łatwe do wykonania i przynoszą nam ogromne korzyści. Możemy ćwiczyć stanie na jednej nodze lub bezpieczne wspinanie się po schodach. Trening równowagi poprawia naszą zdolność opierania się siłom zewnętrznym. Warto trenować w bezpiecznej przestrzeni, używając krzesła lub ściany jako pewnego podparcia. Ćwiczenia w ciepłej wodzie są również bardzo pomocne, ponieważ skutecznie zmniejszają strach przed upadkiem. Dla poprawy równowagi i elastyczności świetnie sprawdzają się tai chi oraz joga. Dodatkowo powinniśmy poświęcać czas na rozciąganie głównych grup mięśniowych i ścięgien. Każde ćwiczenie rozciągające powinno trwać od dziesięciu do trzydziestu sekund. Ruch jest dla naszych stawów niczym balsam, więc delikatnie poruszajmy nimi każdego dnia. Możemy też używać smartfonów do śledzenia liczby kroków i dążyć do siedmiu tysięcy dziennie.
Bezpieczeństwo i konsultacja lekarska
Zanim rozpoczniemy nasze treningi, powinniśmy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Specjalista oceni nasz aktualny stan zdrowia i pomoże opracować bezpieczny plan działania. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpimy na nadciśnienie, cukrzycę czy chorobę wieńcową. Podczas ćwiczeń musimy stale monitorować swoje samopoczucie i ewentualne objawy. Jeśli poczujemy ból w klatce piersiowej lub duszność, musimy natychmiast przerwać wysiłek. Zawroty głowy czy kołatanie serca również są sygnałem do zaprzestania aktywności. Zawsze zaczynamy nasze sesje od rozgrzewki, a kończymy je spokojnym wyciszeniem organizmu. Musimy unikać nagłych zmian pozycji ciała, ponieważ nasze naczynia krwionośne są bardziej sztywne. Może to prowadzić do zawrotów głowy przy gwałtownym wstawaniu lub wyskokach. Pamiętajmy o piciu wody i noszeniu wygodnego, sportowego obuwia. Jeśli mamy problemy ze stawami, zapytajmy lekarza o odpowiednią rehabilitację. Fizjoterapeuta nauczy nas konkretnych ruchów, które wzmacniają i chronią bolesne obszary. Regularnie przyjmujmy przepisane leki i konsultujmy wszelkie suplementy diety z lekarzem.
Aspekt społeczny i radość z ruchu
Dla nas, seniorów, integracja społeczna jest często najważniejszym czynnikiem zachęcającym do ćwiczeń. Wiele starszych osób mieszka samotnie i potrzebuje kontaktu z drugim człowiekiem. Zajęcia fitness dają nam okazję do rozmowy i przebywania w miłym towarzystwie. Grupy ćwiczących seniorów tworzą wspierające się społeczności, które motywują do regularności. Nowi uczestnicy mogą zawsze liczyć na pomoc i ciepłe przyjęcie przez grupę. Wybierajmy takie zajęcia, które sprawiają nam autentyczną przyjemność. Dzięki temu będziemy mieli znacznie większe szanse na utrzymanie nowego nawyku. Dobrym pomysłem jest znalezienie przyjaciela i wspólne ustalenie planu spacerów. Osoby aktywne z partnerem znacznie rzadziej rezygnują z regularnego ruchu. Możemy brać udział w różnych formach zajęć, od pilatesu po energetyczną tabatę. Badania pokazują, że seniorzy bardzo lubią treningi interwałowe HIIT, które świetnie poprawiają kondycję. Najważniejsze jest to, abyśmy bawili się ruchem i cieszyli każdą chwilą aktywności. Zacznijmy tam, gdzie jesteśmy, wykorzystując to, co mamy pod ręką. Każdy krok i każdy ruch przybliża nas do zdrowszego i dłuższego życia.
