W trosce o nasze serca coraz częściej analizujemy skład produktów, które trafiają do naszego koszyka zakupowego. Wysoki poziom cholesterolu wymusza na nas poszukiwanie naturalnych sposobów na poprawę kondycji całego układu krwionośnego. Jednym z najskuteczniejszych narzędzi w tej walce są sterole roślinne, znane również jako fitosterole i fitostanole. Sprawdź jak te cenne związki wpływają na nasze naczynia krwionośne, w jakich produktach je znaleźć oraz jak włączyć je do codziennego jadłospisu. Droga do zdrowego serca zaczyna się na naszym talerzu podczas śniadania!
Czym właściwie są fitosterole i jak działają?
Sterole roślinne to naturalne substancje występujące w tkankach roślin, które mają strukturę zbliżoną do cholesterolu. Ich obecność w naszej codziennej diecie jest niezwykle ważna dla zachowania drożności naczyń krwionośnych. Głównym zadaniem tych związków jest aktywne wspieranie organizmu w obniżaniu poziomu lipidów we krwi. Zaleca się, aby produkty wzbogacone w te substancje stały się stałym elementem naszego menu. Dzięki nim możemy skuteczniej kontrolować poziom cholesterolu, co jest kluczowe w profilaktyce chorób układu krążenia. Wprowadzenie ich do jadłospisu pomaga nam utrzymać zdrowie bez konieczności rezygnowania z pysznych posiłków. Są one przez nas traktowane jako naturalni sprzymierzeńcy w codziennej walce o lepsze samopoczucie.
Właściwości fitosteroli są szczególnie cenione przez osoby zmagające się z hipercholesterolemią, czyli nadmiarem tłuszczów we krwi. Regularne spożywanie tych związków pozwala nam na realne obniżenie ryzyka wystąpienia groźnych zatorów i zakrzepów. Działają one poprzez hamowanie wchłaniania cholesterolu w naszym przewodzie pokarmowym. W ten sposób mniejsza ilość szkodliwych substancji trafia bezpośrednio do naszego krwiobiegu. Jest to proces naturalny i bardzo korzystny dla ogólnej kondycji naszych tętnic oraz żył. Warto zatem zadbać, aby fitosterole i fitostanole pojawiały się w naszych posiłkach każdego dnia. Wybierając produkty z ich dodatkiem, podejmujemy świadomą decyzję o ochronie własnego układu krążenia.
Margaryna miękka jako główne źródło steroli
Najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki tych związków jest wybór miękkiej margaryny. Musimy jednak pamiętać, aby zawsze szukać produktów, które są wyraźnie wzbogacone w sterole roślinne. Takie margaryny stanowią doskonałą i zdrową alternatywę dla tradycyjnego masła. Masło zawiera bowiem bardzo duże ilości cholesterolu, co jest przez nas zdecydowanie niewskazane. W naszej kuchni całkowicie rezygnujemy z tłuszczów zwierzęcych na rzecz tych pochodzenia roślinnego. Miękka margaryna idealnie nadaje się do smarowania pieczywa pełnoziarnistego, które również wspiera nasze serce. Wystarczy jedna łyżeczka tego produktu do śniadania, aby dostarczyć sobie cennych fitosteroli.
Stosowanie margaryny miękkiej jest przez nas preferowane zamiast używania margaryn twardych w kostkach. Twarde tłuszcze do pieczenia zawierają szkodliwe izomery kwasów tłuszczowych typu trans. Te substancje działają bardzo niekorzystnie na nasz układ krążenia i powinny być przez nas unikane. Wzbogacona margaryna miękka w kubeczku jest natomiast wolna od tych negatywnych składników. Możemy ją stosować każdego dnia jako bazę do kanapek z chudym twarogiem lub wędliną drobiową. Dzięki temu proste śniadanie staje się posiłkiem funkcjonalnym, który realnie wspiera nasze zdrowie. To jedna z najprostszych zmian, jaką możemy wprowadzić w naszym codziennym trybie życia.
Rola steroli w kompleksowej diecie sercowej
Należy podkreślić, że sterole roślinne działają najlepiej, gdy stanowią część zbilansowanej i zdrowej diety. Nasze dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać poziomu dwustu miligramów w całym jadłospisie. Musimy również dbać o to, aby nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły jedynie siedem procent naszej energii. W tym celu ograniczamy spożycie czerwonego mięsa, tłustych wędlin oraz pełnotłustego nabiału. Zamiast nich wybieramy drób bez skóry, chude ryby oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Sterole roślinne w margarynie są tylko jednym z elementów tej szerokiej strategii zdrowotnej. Bardzo ważne jest dla nas również spożywanie przynajmniej pięciuset gramów warzyw każdego dnia.
Warzywa i owoce dostarczają nam niezbędnego błonnika, który dodatkowo wspomaga proces obniżania cholesterolu. W naszym menu nie może zabraknąć również orzechów surowych w ilości do trzydziestu gramów. Unikamy jednak orzechów solonych, w czekoladzie oraz tych pochodzących z kokosa. Kolejnym ważnym dodatkiem jest łyżeczka siemienia lnianego, którą zjadamy codziennie dla poprawy wyników. Pijemy odpowiednią ilość płynów, co przeliczamy jako trzydzieści mililitrów na każdy kilogram masy ciała. Najlepszym wyborem jest woda średniozmineralizowana, którą uzupełniamy regularnie w ciągu całego dnia. Tak skomponowana dieta tworzy idealne warunki dla skutecznego działania steroli roślinnych.
Czego unikać, aby sterole mogły działać skutecznie?
Nasze wysiłki mogą zostać zaprzepaszczone, jeśli będziemy spożywać produkty bogate w szkodliwe tłuszcze. Na liście produktów zakazanych znajdują się przede wszystkim podroby, takie jak wątróbka i pasztety. Musimy również wystrzegać się owoców morza, a w szczególności krewetek, homarów i kawioru. Nawet popularny olej kokosowy oraz mleczko kokosowe są przez nas odrzucane ze względu na nasycone kwasy. Unikamy także wyrobów cukierniczych, tortów z kremem, pączków oraz ciasta francuskiego. Słone przekąski, takie jak chipsy, frytki i paluszki, również negatywnie wpływają na nasze serce. Zastępujemy je domowymi musami owocowymi lub galaretkami bez dodatku cukru.
Zamiast tradycyjnego cukru używamy ksylitolu lub erytrolu, ale robimy to z umiarem. Wyeliminowane zostają przez nas słodkie napoje gazowane oraz gęsta, płynna czekolada. Nawet sposób parzenia kawy ma znaczenie, dlatego rezygnujemy z kawy gotowanej i po turecku. Wybieramy kawę z ekspresu lub rozpuszczalną, którą pijemy bez dodatku tłustej śmietanki. Do zabielania napojów możemy wykorzystać chudy jogurt lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki takim ograniczeniom fitosterole mogą swobodnie pełnić swoją funkcję ochronną w organizmie. Każdy uniknięty produkt z czarnej listy to mniejsze obciążenie dla naszych naczyń krwionośnych.
Codzienne nawyki wspierające nasze naczynia
Oprócz samej diety musimy pamiętać o zmianie innych aspektów naszego codziennego życia. Kluczowa jest dla nas redukcja masy ciała, jeśli borykamy się z nadwagą lub otyłością. Utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej pozwala nam sprawniej spalać nadmiar kalorii i tłuszczu. Bardzo ważna jest całkowita abstynencja tytoniowa, gdyż palenie drastycznie uszkadza nasz układ krążenia. Nasze posiłki planujmy tak, aby były różnorodne i pełne naturalnych aromatów. Używajmy świeżych ziół, soku z cytryny oraz octu, aby ograniczyć spożycie soli. Naszym celem jest wdrożenie zasad diety śródziemnomorskiej, która jest powszechnie zalecana.Połączenie fitosteroli z aktywnym trybem życia przyniesie nam oczekiwane rezultaty. Każdy dzień zaczynamy od zdrowego śniadania, na przykład płatków owsianych na chudym mleku. Dodajemy do nich orzechy włoskie oraz kawałki świeżego jabłka dla smaku. Na drugie śniadanie wybieramy kanapkę z margaryną ze sterolami i chudym twarogiem. Obiad składa się zazwyczaj z pieczonej ryby oraz dużej porcji kolorowych warzyw. Kolację jemy lekką, wybierając na przykład sałatkę z awokado i pomidora. Takie podejście do odżywiania sprawia, że czujemy się lepiej i mamy więcej energii. Zdrowie naszych naczyń krwionośnych jest w naszych rękach i zależy od naszych wyborów.
