Dieta bezglutenowa w ostatnich latach zyskała ogromną popularność w naszym społeczeństwie. Często traktujemy ją jako modny sposób na redukcję masy ciała lub poprawę samopoczucia. Musimy jednak pamiętać, że jest to przede wszystkim dieta lecznicza, a nie kolejna krótkotrwała moda. Dla osób zmagających się z celiakią stanowi ona obecnie jedyny sposób na poprawę stanu zdrowia. Właściwe zrozumienie zasad tej diety jest kluczowe dla wszystkich osób z chorobami glutenozależnymi. Poznaj podstawowe wskazania oraz najważniejsze zasady, które pomogą każdemu bezpiecznie wdrożyć te zmiany.
Czym właściwie jest gluten i kogo dotyczy eliminacja?
Zrozumienie zasad tej diety wymaga najpierw wyjaśnienia, czym w ogóle jest sam gluten. Jest to mieszanina białek naturalnie występująca w ziarnach takich zbóż jak pszenica, żyto oraz jęczmień. Gluten odpowiada za charakterystyczną strukturę ciasta, na przykład w naszym pieczywie czy makaronie. Niestety może być on także dodawany do produktów w procesie produkcji w celach technologicznych. Często stanowi on również zanieczyszczenie w wyniku kontaktu surowców glutenowych z bezglutenowymi.
Stosowanie takiej diety jest przez nas zalecane wyłącznie w określonych przypadkach medycznych. Powinna być ona bezwzględnie stosowana przez całe życie przez wszystkie osoby chorujące na celiakię. Znajduje ona także zastosowanie w przypadku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten lub alergii na pszenicę. Musimy ją wprowadzić również przy chorobie Dühringa, czyli opryszczkowatym zapaleniu skóry. U osób cierpiących na te schorzenia spożycie glutenu powoduje liczne i bardzo uciążliwe objawy.
Bardzo istotne jest, abyśmy nie wprowadzali diety bezglutenowej przed otrzymaniem pełnej diagnozy lekarskiej. Wcześniejsza eliminacja glutenu uniemożliwi nam bowiem prawidłowe rozpoznanie choroby przez lekarza. W przypadku osób zdrowych gluten nie jest szkodliwy i podlega normalnemu trawieniu. Stosowanie tej diety bez wskazań medycznych wiąże się wręcz ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Bezglutenowe zamienniki często zawierają mniejsze ilości składników mineralnych, takich jak cynk czy żelazo.
Jak prawidłowo bilansować nasze codzienne posiłki?
Docelowo nasza dieta powinna koncentrować się na eliminacji glutenu oraz zasadach zdrowego żywienia. W celu odpowiedniego zbilansowania jadłospisu zalecamy komponowanie posiłków zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia. Powinniśmy dbać o odpowiednie proporcje między warzywami, białkiem oraz produktami węglowodanowymi. Ważne jest, aby nasza dieta była zawsze indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb i preferencji.
Starajmy się, aby około połowę naszego talerza podczas głównych posiłków zajmowały warzywa i owoce. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu cennych witamin. Musimy jednak uważać na produkty przetworzone, które ze względów technologicznych mogą zawierać dodatek glutenu. Przykładem są warzywa konserwowe, suszone owoce czy gotowe sałatki z sosami. Wybierajmy przede wszystkim świeże produkty, które są naturalnie wolne od glutenu.
Węglowodany w naszej diecie musimy czerpać ze zbóż bezglutenowych lub ziemniaków. Do bezpiecznych źródeł zaliczamy grykę, amarantus, komosę ryżową, proso oraz sorgo. Produkty te powinny zajmować około jednej czwartej objętości naszego talerza. Pseudozboża stanowią cenne urozmaicenie i są bogate w białko roślinne oraz magnez. Unikajmy za to pszenicy, żyta, jęczmienia oraz zwykłego owsa, który bywa silnie zanieczyszczony.
Rozpoznawanie produktów i czytanie etykiet w sklepie
Istotną kwestią w prawidłowym stosowaniu diety jest nasz nawyk starannego czytania etykiet. Producenci żywności mają obowiązek informowania nas o obecności alergenów w składzie. Zboża zawierające gluten muszą być na opakowaniu wyróżnione inną czcionką lub kolorem. Często spotykamy pogrubienie lub podkreślenie nazwy konkretnego rodzaju zboża. Pamiętajmy, że samo słowo „gluten” może być zamieszczone na etykiecie tylko dobrowolnie.
Za produkt bezglutenowy uznaje się taki, w którym zawartość glutenu nie przekracza 20 mg na kilogram. Tylko wtedy producent może legalnie umieścić na opakowaniu stosowną informację. Wskazówką przy naszych zakupach mogą być znaki graficzne z przekreślonym kłosem. Musimy jednak zawsze upewnić się, że na etykiecie znajduje się również słowo „bezglutenowy”. Samo oznaczenie graficzne bez napisu może czasem okazać się niewystarczające.
Warto również zwracać uwagę na informacje o możliwej śladowej zawartości glutenu. Sformułowania typu „może zawierać” są zamieszczane przez producentów dobrowolnie. Jeśli cierpimy na celiakię, powinniśmy unikać takich produktów dla własnego bezpieczeństwa. Musimy weryfikować skład za każdym razem, ponieważ receptury produktów mogą ulegać zmianom. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest dla nas kupowanie żywności w oryginalnych opakowaniach jednostkowych.
Organizacja bezpiecznej kuchni w naszym domu
U osób z celiakią bardzo ważna jest zmiana organizacji przestrzeni w naszej kuchni. Ma to na celu całkowite wyeliminowanie możliwości przypadkowego zanieczyszczenia jedzenia glutenem. Jeśli współdzielimy kuchnię z innymi domownikami, musimy zachować szczególną ostrożność. Wybieranie certyfikowanych produktów w połączeniu z higieną jest podstawą bezpiecznych posiłków. Warto wiedzieć, że drobinki mąki pszennej mogą unosić się w powietrzu przez wiele godzin.
Nie potrzebujemy oddzielnego zestawu wszystkich naczyń, jeśli są one wykonane ze szkła. Wystarczy, że po każdym użyciu dokładnie umyjemy je w zmywarce lub ciepłą wodą. Jednak w przypadku przyborów drewnianych rekomendujemy posiadanie oddzielnego zestawu. Drewno znacznie trudniej jest doczyścić z pozostałości glutenu. Podobnie powinniśmy postąpić z sitkami, durszlakami oraz naszym tosterem.
Nasze produkty bezglutenowe najlepiej przechowywać w oddzielnych szafkach. Jeśli nie mamy takiej możliwości, kładźmy je zawsze na najwyższej półce. Zapobiega to przypadkowemu osypywaniu się okruchów z produktów glutenowych na nasze jedzenie. Przygotowywanie potraw dla całej rodziny zawsze powinniśmy zaczynać od dań bezglutenowych. Podczas wspólnych imprez warto wyraźnie oznaczyć wszystkie bezpieczne dla nas dania.
Zdrowie psychiczne i akceptacja nowej rzeczywistości
Informacja o konieczności zmiany diety jest dla wielu z nas dużym wyzwaniem. Może ona wywoływać silne emocje, co jest zupełnie normalnym zjawiskiem. Często przypomina to proces akceptacji straty, gdyż musimy pożegnać stare nawyki. Na początku możemy odczuwać zaprzeczenie i wierzyć, że diagnoza jest pomyłką. Często pojawia się u nas złość na los lub otoczenie, które nas nie rozumie.
Z czasem przechodzimy przez etapy targowania się oraz smutku, czyli depresji. Możemy czuć się wykluczeni z życia towarzyskiego podczas wyjść do restauracji. Jednak większość z nas ostatecznie osiąga etap pełnej akceptacji nowej sytuacji. Uczymy się wtedy znajdować smaczne alternatywy i bezpieczne miejsca do jedzenia. Zaczynamy traktować dietę jako sposób na odzyskanie energii i zdrowia.Pamiętajmy, że przyzwyczajenie się do nowych zasad jest procesem indywidualnym. Potrzebujemy czasu, empatii wobec samych siebie oraz wsparcia naszych bliskich. Dieta bezglutenowa nie jest fanaberią, lecz formą skutecznego leczenia naszego organizmu. Dzięki niej możemy odzyskać komfort życia i cieszyć się dobrym samopoczuciem każdego dnia. To inwestycja w naszą przyszłość, która z czasem staje się naturalnym elementem codzienności.
