Wiele osób marzy o uzyskaniu idealnej masy ciała. Często jednak wpadamy w pułapkę bardzo restrykcyjnych diet. Próbujemy zmienić wszystkie swoje nawyki z dnia na dzień. Niestety takie podejście zazwyczaj kończy się bolesną porażką. Wtedy z pomocą przychodzi nam znana zasada osiemdziesiąt na dwadzieścia. To model, który promuje elastyczność oraz zdrowy rozsądek. Pozwala on na zachowanie niezbędnej równowagi psychicznej. Dzięki niemu budujemy zdrową i trwałą relację z jedzeniem. Zapraszamy do lektury artykułu o mądrym i uważnym odżywianiu.
Na czym dokładnie polega zasada 80/20?
To podejście nie jest kolejną rygorystyczną dietą cud. Możemy je raczej nazwać świadomym stylem życia. Fundamentem jest tutaj jakość naszych wszystkich codziennych wyborów. Przyjmujemy, że osiemdziesiąt procent kalorii pochodzi z produktów wartościowych. Są to produkty o niskim stopniu przetworzenia. Zapewniają one witaminy, składniki mineralne oraz cenny błonnik. Pozostałe dwadzieścia procent możemy przeznaczyć na produkty rekreacyjne. Nazywamy je często jedzeniem dla przyjemności lub comfort food. Takie jedzenie daje nam po prostu radość i satysfakcję. Nie musimy całkowicie rezygnować z naszych ulubionych smaków. Kluczem jest zachowanie odpowiednich proporcji w całym jadłospisie. Dzięki temu dieta przestaje być dla nas karą.
Dlaczego podejście „wszystko albo nic” nam szkodzi?
Często dzielimy żywność na dozwoloną oraz zakazaną. Tworzymy w głowie sztywny podział na dobre i złe. Takie myślenie jest nazywane w psychologii myśleniem dychotomicznym. Może ono prowadzić do silnego poczucia winy. Gdy złamiemy zakaz, często tracimy całkowitą kontrolę. Pojawia się wtedy epizod niekontrolowanego objadania się. Przez to nasza motywacja do działania drastycznie spada. Czujemy, że cała dotychczasowa praca poszła na marne. Zasada osiemdziesiąt na dwadzieścia pomaga uniknąć tego błędu. Daje nam ona prawo do bycia niedoskonałym. Małe odstępstwo nie przekreśla przecież naszych sukcesów. Warto być dla siebie po prostu bardziej wyrozumiałym.
Budowanie fundamentów, czyli nasze osiemdziesiąt procent
Aby ta zasada działała, musimy dbać o bazę. Osiemdziesiąt procent diety opieramy na oficjalnych zaleceniach. Korzystamy tutaj regularnie z modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Połowę każdego głównego posiłku stanowią warzywa oraz owoce. Wybieramy głównie produkty zbożowe z pełnego ziarna. Dostarczają one błonnika, który zapewnia nam sytość. Dbamy też o wysokiej jakości źródła białka. Jemy ryby, chude mięso oraz rośliny strączkowe. Pamiętamy o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia. Wypijamy co najmniej półtora litra niesłodzonych płynów. Taki fundament pozwala nam na bezpieczne odstępstwa. Nasz organizm otrzymuje wtedy wszystko, czego potrzebuje.
Jak mądrze wykorzystać pozostałe dwadzieścia procent?
Produkty rekreacyjne to nieodłączny element życia społecznego. Cieszymy się nimi podczas radosnych spotkań towarzyskich. Wyjście na pizzę ze znajomymi jest możliwe. Możemy wtedy wybrać wariant z dużą ilością warzyw. Na urlopie pozwalamy sobie na lody lub gofry. Ważne jest jednak, aby nie zdominowały one menu. Nie powinny one stanowić większości naszych posiłków. Pozwolenie sobie na przyjemność nie jest obżarstwem. Jemy świadomie i czerpiemy z tego pełną satysfakcję. Dzięki temu unikamy bolesnych napadów głodu. Budujemy w ten sposób trwałe nawyki na lata. Okazjonalne odstępstwa są naturalną częścią zdrowej diety.
Motywacja i skuteczna metoda małych kroków
Wprowadzanie zmian wymaga od nas dużej cierpliwości. Lepiej działać powoli, ale bardzo skutecznie. Metoda małych kroków jest tutaj niezwykle pomocna. Stopniowo dodajemy do diety bardziej zdrowe produkty. Nie robimy rewolucji, która mogłaby nas przytłoczyć. Wyznaczamy sobie mądre cele znaną metodą SMART. Nasze plany muszą być zawsze realne i osiągalne. Elastyczne podejście pozwala utrzymać gotowość do działania. Gdy mamy gorszy dzień, stosujemy plan minimum. Aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemna. Wybieramy taki rodzaj ruchu, który nie jest wymuszony. Dzięki temu znacznie łatwiej wytrwamy w postanowieniach.
Uważne jedzenie jako wsparcie dla elastyczności
Warto nauczyć się słuchać wszystkich sygnałów organizmu. Uważne jedzenie pomaga rozróżnić głód od zachcianki. Głód fizjologiczny narasta powoli po kilku godzinach. Głód emocjonalny pojawia się nagle pod wpływem emocji. Dzięki uważności w pełni celebrujemy każdy kęs. Dokładne przeżuwanie pokarmu poprawia nasze trawienie. Jemy powoli, dając czas ważnym sygnałom sytości. Transmisja sygnału do mózgu trwa około dwudziestu minut. To pomaga kontrolować wielkość wszystkich spożywanych porcji. Gdy jesteśmy najedzeni, łatwiej jest zachować umiar. Unikamy wtedy negatywnych wyrzutów sumienia po jedzeniu. Budujemy dzięki temu bardzo pozytywną relację z jedzeniem.
Gęstość energetyczna a nasza sytość
Zrozumienie gęstości energetycznej produktów jest bardzo ważne. Produkty o niskiej gęstości zajmują dużo miejsca. Pozwalają one na zjedzenie większych objętościowo posiłków. Dostarczają one przy tym stosunkowo mało kalorii. Są to przede wszystkim świeże warzywa. Zawierają one dużo wody oraz błonnika. Dzięki nim czujemy się syci po posiłku. Błonnik pokarmowy nie jest w pełni trawiony. Redukcja masy ciała staje się wtedy prostsza. Nie musimy walczyć z ciągłym uczuciem głodu. Nasza dieta staje się znacznie bardziej wartościowa. Dbamy o wysoką jakość posiłków każdego dnia. Wybieramy to, co nas naprawdę odżywia.
Nasze przekonania oraz ich wpływ na dietę
Interpretacja zdarzeń zależy od naszych wcześniejszych doświadczeń. Często mózg podsuwa nam negatywne myśli. Myślimy błędnie, że nigdy nie uda nam się schudnąć. Takie myśli są nazywane zniekształceniami poznawczymi. Często wyolbrzymiamy negatywne skutki naszych drobnych potknięć. Przytycie jednego kilograma traktujemy czasem jak tragedię. Warto wiedzieć, że masa ciała naturalnie się waha. Wynika to ze zmian hormonalnych lub wody. Nie powinniśmy się tym nigdy nadmiernie stresować. Życzliwość wobec siebie jest tu kluczowym elementem. Krytycyzm jedynie pobudza nasz system obronny. Współczucie dla siebie wspiera proces realnej zmiany.
Znaczenie całokształtu naszego stylu życia
Dla zdrowia kluczowe są nasze codzienne decyzje. Pojedyncze produkty nie decydują o ostatecznym sukcesie. Liczy się to, co robimy systematycznie. Fundamentem jest dopasowanie energii do potrzeb. Nie stosujemy zbyt restrykcyjnych diet niskokalorycznych. Takie diety często powodują niechciany efekt jo-jo. Pamiętamy o właściwej higienie naszego snu. Unikamy urządzeń elektronicznych godzinę przed snem. Zmiana stylu życia to proces długofalowy. Zasada osiemdziesiąt na dwadzieścia czyni go znośnym. Daje nam ona wolność oraz dużą satysfakcję. Wspólnie dążymy do zdrowia metodą małych kroków.
